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title: 每天一把，延寿又控血压！但很多人摄入不足
source: 杭州日报
datetime: 2026-05-29T10:57:00+08:00
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canonical_url: https://finance.sina.com.cn/wm/2026-05-29/doc-inhzpspr9517618.shtml
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俗话说：“每天吃豆三钱，何须服药连年。”在健康饮食的版图里，大豆始终占据一席之地。

近日，《英国医学杂志》子刊发表的一项大规模研究显示：常吃大豆及豆制品，可以有效降低高血压患病风险。

每天一把豆

高血压风险最高可降30%

研究人员分析称，豆类富含钾、镁与膳食纤维，其可溶性纤维发酵生成的“短链脂肪酸”能舒张血管，大豆异黄酮也具有辅助降压的效果。

因此，豆及豆制品摄入与高血压风险降低之间大概率存在因果关联。

70%的成年人没有吃够大豆

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》中提到，全国大豆食品平均摄入量为每天10.3克，70%的成年人没有达到《中国居民膳食指南》的推荐量。

营养专家推荐一座“豆制品金字塔”

冻豆腐：由鲜豆腐冷冻而成，营养成分基本不变，耐煮，适合红烧、炖或涮火锅。

豆腐脑：与豆浆的蛋白质含量接近，易消化，是非常好的早餐食品。

豆芽：大豆发芽后维生素C含量可从0提升到5~10毫克/100克，维生素B12含量可提升10倍左右，适合凉拌、爆炒、做汤、涮火锅等。

需要提醒的是，鱼豆腐、日本豆腐、杏仁豆腐等不含或只含少量大豆，油、盐、糖含量通常也不低，不建议常吃。