马年新春临近，但“每逢佳节胖三斤”的情况也让很多人倍感压力。近期，科信食品与健康信息交流中心（以下简称“科信中心”）发布马年春节健康饮食提示，建议消费者合理搭配饮食，主食首选全谷物、薯类和杂豆，荤菜首选鱼虾禽，蔬菜水果也不能少。春节期间也要适当控制盐油糖，科学“三减”。
多吃全谷物、优质蛋白
在主食上，科信中心建议，主食首选全谷物、薯类和杂豆。过年期间精米白面吃得过多，不利于控制血糖和体重管理。建议春节宴席的主食加入燕麦、糙米等做成杂粮饭，或蒸紫薯、土豆、山药等，营养更丰富，饱腹感更强。
科信中心建议，荤菜首选鱼虾禽。尽管大家日常并不缺“油水”，但春节期间鸡鸭鱼肉依然是餐桌上的主角。建议优先选择清蒸鱼、白灼虾、水蒸蛋、瘦肉等低脂且优质蛋白丰富的食物，红烧肉、肘子、手抓羊肉、肥牛等较油腻的荤菜，最好和清淡少油的蔬菜搭配。
其次，蔬菜水果也是主角。科信中心称，春节宴席最容易被“冷落”的是蔬菜和水果。建议餐餐都要有蔬菜，一桌菜品至少要安排三分之一是素菜，菜的选择可以兼顾叶菜、瓜果类和根茎类。水果最好在餐前聊天时吃，不要吃饱了再“填缝”，更不要用果汁或果味饮料代替新鲜水果。
此外，多数人日常奶制品和豆制品摄入不足，因此建议每餐都要至少安排一个豆类菜品，比如豆腐、香干、千张（干豆腐）、毛豆等。牛奶或酸奶都可以作为佐餐的饮品，有一些菜品使用芝士也是很不错的选择，但不要把乳饮料当成奶喝。
咸淡搭配，控制盐油糖
春节宴席，好吃才是硬道理，但如果能适当控制盐油糖，享受美味的同时还能一身轻松。
首先是控盐，科信中心建议，炒菜出锅前再加入盐或鸡精、蚝油等，这样可以让盐留在菜品表面，能更好地被舌头感受到。二是多用辣椒、胡椒、花椒、葱姜蒜等香辛料，它们会刺激味蕾产生更强的咸味感受。三是咸淡搭配，安排几个清淡少盐甚至不加盐的菜作为平衡。
控油方面，一是多用蒸、煮、白灼、凉拌等清淡少油的烹调方式，少煎炸。二是油性调料要酌情控制，如沙拉酱、芝麻酱、花生酱、油辣子等。三是喝汤或用汤拌饭时撇去浮油。四是重油菜品和清淡菜品搭配，比如生吃的蔬菜（不蘸酱）既可以控油还能控盐。
控糖方面，科信中心建议，要控制糖醋排骨、松鼠桂鱼、红烧肉、拔丝地瓜等糖较多的菜肴数量。其次是选择牛奶、酸奶、无糖饮料和纯茶饮佐餐，减少含糖饮料、果汁、乳酸菌饮料等含糖较多的饮品。
值得注意的是，春节期间通常吃得更饱，久坐时间更多，因此必须增加运动来平衡。除了多参与家务，科信中心建议，多出门，去逛公园、逛庙会、登高、赏花等，感受春节的热闹和春天的气息。如遇天气不佳，也应该在家做一些简单的身体活动，比如深蹲、平板撑、瑜伽等。
新京报记者 刘欢
编辑 李严
校对 穆祥桐
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