被低估太久！这项平价运动不仅能瘦：还能把你的坏情绪打出去

近年来，身边爱打羽毛球的人真是越来越多了。

根据 2022 年 6 月国家国民体质监测中心发布的《2020 年全民健身活动状况调查公报》显示，在成年人参与的运动项目中，羽毛球的参与率位居第三（8.9%），仅次于健步走和跑步。

这也不奇怪，毕竟羽毛球这项运动好上手、够有趣，可以单打也能双打，而且随便找块空地就可以玩。

但是，打过羽毛球的朋友肯定已经发现了，这项运动真正吸引人的可不只是门槛低、能出汗这么简单，更重要的是每次打完都会有种难以言喻的轻松感。

其实，大量心理学研究也一致表明，羽毛球这项运动具有多项极佳的改善心理健康的效果。所以，今天我们就来聊一聊，羽毛球这项运动究竟是如何治愈我们的。

好处一：不仅减压，还抗焦虑抑郁

很多人在打完一场羽毛球后，都会很直观地感受到虽然身体是累的，但心情是舒畅的。这其实就是羽毛球对心理最直接的影响。

一项涉及超过 120 万的超大规模调查研究发现，与不运动的人相比，经常运动的人报告的每月心理健康不佳天数平均减少 1.49 天，降幅达到 43.2%，尤其是对于那些既往有抑郁症诊断的人来说效果更好，运动能让他们每个月心理健康不佳的天数减少 3.75 天，降幅也达到了 34.5%。

而且，在所有的运动类型中，球类运动起到的效果是最好的，能够减少大约 22.3% 的心理负担，而羽毛球运动就是其中之一。[1]

图源：参考文献[1]

如果调查出来的证据还不够，我们来看一项我国心理学研究者做的实验，他们发现 160 名研究生在经过 12 周的羽毛球训练后，即使是最基础的技能训练，也能持续降低参与者的焦虑水平。[2]

这是因为在我们的日常生活和工作中，情绪往往是被抑制或延迟释放的，这些未被表达的情绪持续地积累在内心，会不断消耗我们的心理能量。而羽毛球作为一项对抗性运动，恰好为我们提供了一个绝佳的情绪宣泄出口。

想象一下，你在羽毛球场完成一次加速、起跳、挥拍并扣杀的连贯动作，是不是会感到特别爽？这其实就是情绪被释放后的舒适感。

从生理层面来说，打羽毛球会促进内啡肽的释放，这种物质能够带来满足感和愉悦感，同时降低神经系统的警觉水平，从而缓解压力和焦虑。

而且，长期规律地打羽毛球，还能显著改善下丘脑-垂体-肾上腺轴的功能，这能让我们的情绪调节系统变得更有韧性，在面对压力事件时，体内的皮质醇水平能够更快地恢复正常，从而避免让身体长期处于应激状态下，情绪反应也会更加温和。

所以，平常多打羽毛球，既能快速放松，还能顺道让我们的情绪调节系统变得更加强大。

好处二：让大脑变得更强健

羽毛球是一种典型的开放性技能运动（Open skill exercise），即一种在动态的、不可预测的环境中进行的运动，人们必须要根据外部环境（比如对手、队友、球路）的即时变化来不断调整自己的动作，包括羽毛球、网球、乒乓球等。

与之相对的是封闭性技能运动（Closed skill exercise），比如跑步、骑车或游泳等，这类运动几乎没有外界的干扰，动作模式是固定且重复性的。

很明显，相对来说，开放性技能运动更能锻炼我们的大脑，因为在这类运动中，大脑需要整合视觉、空间和动作等复杂信息，并且在不断变化的环境中快速做出决策，这种持续的认知挑战，就能刺激大脑变得更聪明灵活。

一项涉及 1800 多名参与者的荟萃分析研究表明，相对于封闭性技能运动，开放性技能运动更能改善人们的各项认知功能，包括视觉空间注意力、认知灵活性和问题解决能力等。[3]

而且，如果我们能够坚持长期打打羽毛球，对大脑的好处更多。

一项脑科学研究表明，参与者在坚持一年中等强度的有氧运动后，大脑海马体的体积会平均增加大约 2%，相当于逆转了 1~2 年与年龄相关的大脑萎缩。

同时，由于海马体主要负责记忆相关的功能，所以这也让参与者的记忆能力有了明显的提升。[4]

图源：参考文献[4]

这种大脑结构与功能改变的过程被称为大脑可塑性（Neuroplasticity），它正是我们能够终身学习和成长的神经机制。

而促进这一过程的重要物质叫做脑源性神经营养因子（BDNF），它可以说是大脑的“肥料”，能够促进神经元存活、生长和分化，增强学习与记忆相关的神经通路。

研究者发现，长期规律的运动之所以能增大海马体的体积、提升记忆能力，就是因为它提升了大脑中 BDNF 的水平。[4]

总而言之，经常打羽毛球看起来是在强身健体，其实在不知不觉之间，大脑也得到了很好的锻炼。

好处三：增强自我效能感

打羽毛球的规则简单好上手，其学习曲线是相对比较平缓的，哪怕只是初学者，也能在短时间内体验成功接发球给自己带来的正反馈。

这种正反馈其实就是自我效能感（Self-efficacy）的主要来源。这个概念指的是个体对自己是否有能力完成特定任务或应对特定情境的信念。

虽然自我效能感是对自身能力的一种主观判断，但却会实实在在地影响人们的表现。

一项涉及 2 万多名参与者的荟萃分析研究发现，自我效能感越高的人，工作绩效也越高，平均提升幅度高达 28%。[5]

并且，自我效能感也是心理健康的重要保护因素，自我效能感较高的人往往更加乐观，自尊心更强，更不容易出现焦虑和抑郁症状。[6]

因为一个自我效能感高的人虽然能力上不一定比别人好，但他们更愿意把挑战视为一种可以被解决的问题，更容易迈出行动的第一步，在受挫后也更不容易放弃，所以他们总能比别人做得更好。

更重要的是，在羽毛球场上培养出来的自我效能感，还能迁移到生活和工作等其他领域中，让人逐渐内化出一种“我能够逐渐变得更好”“我能应对这些困难”的自我信念。

所以，这种自我效能感绝不是盲目乐观，而是让人在面对不确定性和失败时更加自信，也更容易发挥出自己原本就拥有的能力。

好处四：疾病和死亡风险更低

如果你喜欢羽毛球双打，或者有稳定的打球搭子，那就更棒了。

因为羽毛球运动是一种低压力高回报的社交形式，在球场上我们不需要戴上任何的“社交面具”，只需要专注于两个人之间的配合。

根据心理学中的压力缓冲理论（Stress Buffering Hypothesis），良好的社会支持对压力具有缓冲作用，能够减少压力对身心健康的负面影响。

脑科学研究也证明了，日常社会支持水平越高的人，在面对社会压力时皮质醇水平更低（代表着对压力的反应更小），与社交痛苦感相关的脑区激活也更弱，从长期来看，这种更有韧性的神经反应能够显著降低与慢性压力相关的疾病风险。[7]

还有一项超过 30 万人的大规模荟萃分析研究表明，良好的社会关系能降低 50% 的死亡风险。[8]

尤其是对于那些平常就处于高压状态的人来说，找个搭子一起打羽毛球真的是一种非常不错的减压活动，既能活动身体，又能让生活中多一些具有良性支持的社交关系，身体和心理都会更加健康。

关于打羽毛球的一些简单有用的建议

羽毛球本身是一项节奏快、对抗性较强的运动，既有团队合作，也有胜负。所以，我们除了要注意安全以外，也要注意避免偏离放松的初心，让它变成一个新的压力来源。以下几个简单的建议，能帮助大家更好地享受羽毛球运动带来的乐趣。

1减少自我评判

羽毛球运动天然具有竞争性，有竞争就有比较，这就很容易让人陷入自我评判中，过于在意自己的失误和输球，反而不利于我们享受运动本身。

所以，建议大家以“享受和放松”“注重掌握技术，而不是比输赢”为目标，也就是从结果导向转变为过程导向，这样更容易激发我们的内部动机，打起球来心态更轻松，也更能坚持下去。

2寻找合适的搭子

合适的搭子意味着两个人水平相近、性格合得来、沟通更舒服以及目标相一致，尤其是对于初学者来说，建议尽量避免那些比较喜欢施压和评价的队友，他们很可能会增加你的心理负担。而且，选择那些让你愿意反复约球的好友，本身就是对自己心理的一种保护。

3保持中等运动量

以放松为目的的打球并不需要追求运动量越大越好，最好是保持中等的运动量，即呼吸和心跳会明显加快，能够与队友正常交谈，而不是累得一句话都无法完整说完。

这一强度能够保证我们在不至于过度疲劳的前提下，起到最佳的情绪调节作用。

4留意运动后的体验

在打完球后，可以花几分钟时间，简单觉察一下自己当下的状态，比如情绪是否有释放感、身体是否没那么紧绷了、脑子是否更清爽了等等。

这种主动的自我觉察，能够增强运动所带来的正反馈，同时提升我们坚持运动的动力。

最后，真心建议大家，如果最近感到压力山大、情绪低落，不妨约上三两好友，拿起球拍，去打一场酣畅淋漓的羽毛球吧！

参考文献

[1] Chekroud, S. R., Gueorguieva, R., Zheutlin, A. B., Paulus, M., Krumholz, H. M., Krystal, J. H., & Chekroud, A. M. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1· 2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The lancet psychiatry, 5(9), 739-746.

[2] Zhang, Q., Kong, J., Fan, R., & Fu, J. (2025). Effects of different types of badminton training on sleep quality, anxiety, and related baseline physiological markers in graduate students with sleep disorders: a randomized controlled trial. BMC Public Health, 25(1), 1390.

[3] Gu, Q., Zou, L., Loprinzi, P. D., Quan, M., & Huang, T. (2019). Effects of open versus closed skill exercise on cognitive function: a systematic review. Frontiers in psychology, 10, 1707.

[4] Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., ... & Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the national academy of sciences, 108(7), 3017-3022.

[5] Stajkovic, A. D., & Luthans, F. (1998). Self-efficacy and work-related performance: A meta-analysis. Psychological bulletin, 124(2), 240.

[6] Luszczynska, A., Gutiérrez‐Do?a, B., & Schwarzer, R. (2005). General self‐efficacy in various domains of human functioning: Evidence from five countries. International journal of Psychology, 40(2), 80-89.

[7] Eisenberger, N. I., Taylor, S. E., Gable, S. L., Hilmert, C. J., & Lieberman, M. D. (2007). Neural pathways link social support to attenuated neuroendocrine stress responses. Neuroimage, 35(4), 1601-1612.

[8] Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS medicine, 7(7), e1000316.

策划制作

作者丨ACC心理科普 科普创作者

审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员 中国心理学会会员

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 张林林