我们的一生中大约有三分之一的时间都在睡眠中度过,而“睡得够、睡得好”对我们第二天的状态和健康来说都很重要。
然而,根据中国睡眠研究会等机构在 2023 年发布的《中国睡眠大数据报告》显示,中国成年人失眠发生率高达 38.2%,存在睡眠障碍的人数高达 5.1 亿。
也有很多朋友因为睡眠方面的困扰,纷纷在社交媒体上讨论,还常会出现一些诸如“晚上醒了还要不要继续睡”“睡不着需不需要‘硬睡’”之类的热搜。
对睡眠的关心很有必要,因为长期失眠会降低我们的身心健康水平和生活质量,例如增加心血管疾病、糖尿病,以及焦虑症和抑郁症等身体和心理疾病的风险,产生情绪不稳定、心理压力增加和认知能力减退等问题,从而影响人们的正常工作和生活。
今天,我们就来聊一聊,怎样判断自己是否出现了睡眠障碍,以及有哪些方法能够改善睡眠情况。
你有睡眠障碍吗?
每个人的一生中都可能会碰上一些睡眠上的问题,有时候可能是因为近期压力较大、面临重要的事件而感到精神紧张,有时候可能是因为身体不舒服、吃了药、喝了咖啡等原因。尽管睡不好会让我们第二天感到疲劳、情绪低落等不舒服的感觉,但这些睡眠问题往往是短暂出现的,可能在几天或一两周之后睡眠就会恢复正常,所以不会对我们的身心健康产生长期的影响。
需要注意的是,短期的睡眠问题如果得不到改善,甚至变得更为严重、持续时间更长,就有可能发展成睡眠障碍,也叫作失眠症。
那么怎么区分偶尔的失眠和睡眠障碍也就是失眠症呢?
失眠症一般会从睡眠时长、睡眠质量及其对个人的影响三个维度来评估,根据《欧洲失眠指南》和《精神障碍诊断与统计手册第五版》,当一个人在过去 3 个月内,每周至少出现 3 次下面这几种表现,就有可能是患上了失眠症:
A. 入睡困难:即睡眠潜伏期,指的是从准备睡觉到真正睡着所需的时间,一般睡眠潜伏期在 30 分钟以内是正常的,经常超过 30 分钟则是失眠症的重要诊断标准之一。
B. 难以维持睡眠状态:其特征表现为夜间经常醒来,并且很难再睡回去,也有人会表现为比预期更早醒来,之后就很难再睡回去。
C. 睡眠紊乱导致日常问题:例如白天感到疲劳、情绪低落或易怒,注意力不集中,严重影响人们的学业、工作和日常生活。
除了以上三个重要诊断标准以外,还需要符合其他的排除标准,包括:
A. 尽管有充足的睡眠机会,即不存在外界因素影响其睡眠,仍然出现睡眠困难。
B. 不能归因于某种物质的生理效应,例如一些会影响睡眠的药物等。
C. 不能用其他共存的身心障碍来充分解释,例如与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍等。
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总是睡不着?试试 CBT-I
我们都知道,服用褪黑素、安眠药和具有镇静作用的药物,能够让我们更容易睡着。但是,对于大部分人来说,药物治疗可能并不是首要的选择,因为药物往往容易产生依赖性、耐药性和其他的副作用。
因此,研究睡眠的心理学家提出了失眠认知行为疗法(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia,CBT-I),其原理是识别和解决失眠持续的多种认知和行为的因素。
作为一种非药物治疗,经过长时间的实证研究,CBT-I 已经成为了治疗失眠的首选方案,大约 2-4 周就能有明显的效果,其效果与药物相当,并且效果持续时间更长。
学术杂志《柳叶刀》在 2023 年发表的一篇论文就证明了该疗法的有效性,该研究招募了 642 名失眠患者,其中一半接受了睡眠限制疗法(CBT-I 的行为疗法之一)的干预。
结果发现,在 6 个月的随访中,有 2/3 的患者完成了全部治疗,并且他们的失眠严重指数有了明显的下降,说明 CBT-I 是一种患者依从性较高,容易实行,并且效果不错的失眠疗法。
失眠认知行为疗法除了效果卓越以外,还有一种重要特点是无须依赖专业人士的指导,每个人都可以自主采用其中的方法来改善自己的睡眠。
所以,当发现自己在最近的一段时间里,有比较严重的睡眠问题,并且已经影响到了自己平常的学习、工作和生活时,就可以采用这些方法来调整自己的睡眠。
实在睡不着,需要“硬睡”吗?
尽量保证自己只在感到困倦的时候才上床,如果在床上躺了 20-30 分钟仍无法入睡,或者一到床上就开始胡思乱想,这时候建议离开床铺,进行一些放松的活动,直到感到困倦为止,然后再返回床上继续睡觉,除此之外,下面这些方法会有帮助:
1、创造良好的睡眠环境
确保睡眠环境安静、舒适、温暖和暗淡。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音等方式,减少干扰和噪音,营造良好的睡眠氛围。
2、确定你的床上时间
记录你每晚的入睡时间、醒来时间和实际的睡眠时间,计算出平均每晚的实际睡眠时间(可借助手环和健康管理类 APP)。这将成为你的床上时间,即在这段时间内你只待在床上,尽量保持平静和放松。
3、制订并灵活调整睡眠计划
如果你因为睡不着,所以在床上花的时间远大于睡着的时间,那么可以将初始的床上时间设置为实际床上时间减去 1 小时,并根据睡眠质量和效果,逐渐增加床上时间。这有利于我们提升睡眠效率,即睡眠时间与在床上的时间之比,当睡眠效率大于 85%时,意味着我们的睡眠是正常的,这也可以用来评估自己的睡眠质量。
4、上床和起床时间尽量规律
根据你的需要和日常生活安排,建立规律的睡眠时间表,每天在相同的时间上床睡觉,并在早上相同的时间起床,无论前一晚的睡眠时间和质量如何,都要保持该固定的上床和起床时间。保持固定的睡眠时间有助于调整生物钟和建立更好的睡眠习惯。
5、只在床上进行与睡眠相关的活动
当你坐在或躺在床上时,只做一些与睡眠相关的活动,如睡觉、放松、阅读或听音乐等。避免在床上看电视、使用手机或平板电脑等不利于睡眠的活动。这有助于将床与睡眠联系起来,提高睡眠效率。
6、中途起床时避免刺激性活动
如果需要离开床铺,应选择一些冷静、放松的活动,例如伸展、阅读等,并且在光线暗淡的环境中进行,避免比较具有刺激性的活动和亮光。这有助于保持身心的放松状态,促进入睡。
7、控制午睡时间和频率
过长或过频的午睡可能会影响夜间的睡眠质量和入睡困难。如果你有午觉的习惯,可以限制午睡时间并减少午睡的频率,午觉时间为10-20分钟较佳,能够提供快速的放松和恢复,但是又不会影响晚上的睡意。
8、睡前进行放松活动
首先可以建立睡前的日常例行,例如刷牙、洗脸、穿睡衣等,这有助于向身体发送准备入睡的信号。其次,可以在睡前进行深呼吸练习、冥想或轻柔的伸展运动,放松紧张的肌肉,这有助于降低心率和放松神经系统,从而促进快速入睡。
最后,失眠症往往不会单独出现,几乎任何一种精神障碍都经常伴随着失眠症状的出现。当一个人同时患有其他精神障碍,例如焦虑障碍、抑郁障碍或双向情感障碍等,仅仅采用失眠认知行为疗法是不够的,可能还需要接受专业人士的评估诊断和治疗,针对其他精神障碍进行治疗,并辅以失眠认知行为疗法,才能从根本上解决失眠的问题。
参考文献
[1] Riemann, D., Espie, C. A., Altena, E., Arnardottir, E. S., Baglioni, C., Bassetti, C. L., ... & Spiegelhalder, K. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of sleep research, 32(6), e14035.
[2] Kyle, S. D., Siriwardena, A. N., Espie, C. A., Yang, Y., Petrou, S., Ogburn, E., ... & Aveyard, P. (2023). Clinical and cost-effectiveness of nurse-delivered sleep restriction therapy for insomnia in primary care (HABIT): a pragmatic, superiority, open-label, randomised controlled trial. The Lancet, 402(10406), 975-987.
[3] Verreault, M. D., Granger, ?., Neveu, X., Delage, J. P., Bastien, C. H., & Vallières, A. (2024). The effectiveness of stimulus control in cognitive behavioural therapy for insomnia in adults: A systematic review and network meta‐analysis. Journal of Sleep Research, 33(3), e14008.
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