本文专家：王思露，国家高级食品检验师，中华人民共和国HACCP食品体系内部审核员
本文审稿：刘少伟，华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授
又是一个美好的早晨来临了！
有没有觉得肚子饿了，该吃早餐了？
如果有，那么打算早餐吃些什么？油条？面包？炒饭？还是粥？
上面说的这些都是以粮食为主。大家都知道吃粮食容易吃饱，事实上粮食还是身体最重要、最经济的营养来源。
大家每天都吃的这些粮食，其实也是有很多学问在里边的。五谷杂粮中，所含有的营养物质也有所不同。究竟吃哪一种最好？又该怎么吃呢？
今天我们就来说一说粮食那些事吧。
什么是五谷？
关于五谷，有两个版本的解释：
其一，五谷包含麻、菽（shū）、麦、稷（jì）、黍（shǔ）。
其二，五谷包括稻、菽、麦、稷、黍。
在这其中，“麻”指的是亚麻籽，“菽”指的是豆类，“麦”指的是小麦，“稷”指的是小米，“黍”指的是大黄米，“稻”指的是水稻。
吃五谷杂粮对身体有哪些好处？
提供能量：谷类食品当中富含淀粉、脂肪和蛋白质，食用后可以为身体提供能量，此类食物是机体最经济、最重要的能量来源。
促进肠道代谢：谷物，特别是全谷物当中，富含膳食纤维，适量摄入可以延缓机体血糖升高、促进肠道代谢、增强饱腹感，从而可以帮助机体预防便秘、结肠癌等问题。
促成营养素均衡摄入：谷物当中富含多种营养物质，特别是维生素B1、维生素B2、维生素E、某些矿物质元素（钾、铁、锌、镁等）、植物化学物质（多酚等）等营养素。
常吃对于身体有良好的补充作用，对于皮肤、神经系统、血压、免疫调节等方面均有积极作用。谷物的多种类摄入有助于实现食物多样化，这更利于营养素的均衡摄入。
吃全谷物有什么好处？
全谷物，具体指的是“未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及其天然营养成分的谷物”。
换而言之，和普通的“精细粮食”相比，全谷物是没有经过精加工的的谷物粮食，它保留了种子外层的粗糙部分和谷胚部分，这样一来就保存了种子原有的营养价值（蛋白质、B族维生素、维生素E、膳食纤维等营养素的含量比精制谷物更多），食用价值更高。
拿数据对比，相同重量、相同能量的情况下，全谷物可以提供相当于白米饭3倍以上的维生素B1、B2、矿物质镁等营养物质；主食偏向全谷物，能让人们在吃饱的前提下摄入更多的营养素。
2016年发表于《英国医学杂志》上的一项研究就汇总了45项相关研究，证明和不吃全谷杂粮食物的人相比：
每天吃90克全谷物杂粮，能减少心血管疾病整体风险22%，冠心病风险降低19%，中风的风险降低12%。
如果每天吃210-225克全谷物杂粮，那么全因死亡率会降低17%，糖尿尿病死亡风险降低51%，患癌风险降低15%，呼吸系统疾病死亡风险降低22%，感染性疾病风险降低26%。
在主食中加入全谷物食品，好处是显而易见的。
全谷物都有哪些？
包括全麦、小米、糙米、紫米、黑米、薏米、燕麦、大麦、藜麦、黑麦、荞麦、高粱、玉米、青稞……
总之，只要是加工过后仍然保留谷物种子的所有重要部分与天然营养成分，其就可以被称为全谷物。
《中国居民膳食指南（2016版）》当中的第一条明确指出“食物多样，谷类为主”，建议大家在以蔬菜、水果和谷物为主的膳食基础上，结合自身情况逐渐增加全谷物的摄入量，最好可以每天吃全谷物和杂豆类食物50-150克，占每日谷物摄入总量的1/4-1/3。
增加全谷物主食应该这样做
粗细搭配：将白米粥换成二米粥、在大米粥当中加入燕麦和红薯、蒸馒头时加入玉米面、焖米饭时加入豆类、榨豆浆时加入五谷等做法既简单又健康。
增加主食的原材料品种，满足“多样搭配”的要求，增加膳食纤维、B族维生素等营养素的摄入量，使得营养素趋于平衡。
粗粮细“做”：由于全谷物食品口感更粗糙，建议大家可以在蒸白面馒头的时候加入全麦，用豆浆机制作全谷物糊糊、五谷豆浆，用高压锅制作糙米杂粮粥、八宝粥等粥品，改善口感，不失营养。
选购时看食物配料表：配料表当中的第一位是“全麦”、“全小麦”的，才是真正的全麦食品；选购袋装燕麦片应偏向“不加糖的纯燕麦片”，而不是麦片、糖麦片、麦片谷物碎等“噱头麦片”。
多喝水：全谷物食品当中富含膳食纤维，而膳食纤维有较强的吸水性，因此建议各位在吃全谷物食品的时候多喝水，以起到充盈膳食纤维、润滑肠道的作用，避免诱发便秘等问题。
考虑自身条件：如果饮食过于粗糙，食用太多会刺激胃肠。因此，对于消化系统存在某些疾病的个体、正在生长发育的儿童和青少年、老年人等一些特殊人群，需根据自己的身体状况适量、适时、选择合适的烹调方式品鉴全谷物食品。
无论是每天的哪一餐
选择主食的时候
都要注意健康、营养等方面
可以自身情况适当加入全谷物
本文转自科普中国
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