一个动作浪费蔬菜80%的维C!这样烹饪才最营养

一个动作浪费蔬菜80%的维C!这样烹饪才最营养
2021年05月11日 10:00 新浪科技综合

  本文转自果壳  

  怎么烹饪蔬菜才能更好地保存营养?

  这确实是一个值得讲的话题,今天就来聊一聊吧~

  太长不看 

  娇气的维生素

  我们做菜的时候,营养里损失最多的一般是维生素。

  水溶性维生素(维生素C和B族维生素)比脂溶性维生素(维生素A、D、E、K)更容易损失,因为它们会随着洗菜水、菜汤流走。

  其中最最“娇气”的是维生素 C。

  各种蔬菜中维生素在烹调时容易损失的顺序大体上是:维生素C>维生素B1、B2>其他B族维生素>脂溶性维生素。

  下面主要拿维生素C当例子,看看不同的处理和烹饪操作,你菜里的营养还剩多少。

  切和洗

  从切菜开始,蔬菜里的维生素就已经在损失了。

  完整的蔬菜,营养物质是都包在细胞壁里面的,这时候直接用水洗的话是不会损失营养的。

  用刀一切,部分细胞就破碎了,里面的维生素不仅会接触空气和氧化酶被氧化,还会溶到水里被带走

  不过切完稍微放一会或者稍微冲一下问题不大,怕的是你切完之后为了洗干净而长时间浸泡,那样20%以上的维C就随着洗菜水流失了

  数据来源:[1]

  要想保存营养的话,就先洗后切,而且别切太碎

  比如有人发现生的胡萝卜如果擦碎的话,里面的维C就只剩10%-30%了

  榨汁(搅拌机)

  榨汁是很费维生素C的。

  榨汁这个过程切碎了细胞壁,让原本处于“井水不犯河水”状态的维生素C和氧化酶凑到了一起,加上氧气的作用,维生素C被氧化,损失可达80%以上

  数据来源:[1]

  榨汁之后放置得越久,维C损失得越多,因为这期间氧化酶会一直努力氧化。

  酸性条件下维生素C更稳定,所以番茄打汁时候的维生素C损失没有其他蔬菜那么高。

  想让榨汁时保存更多维生素C,有一个办法——先热烫一下再榨汁

  加热能让氧化酶失去作用,就不能氧化维C了,在一些工业化果汁生产过程中,也会采取这样的流程。

  生吃(沙拉、蘸酱)

  生吃肯定是营养保存得最好的蔬菜吃法了,如果你整棵洗菜、手撕成大片而不是切碎,那营养几乎没啥损失。

  但生吃的缺点也很明显。

  首先是不安全。

  用水冲一冲是不能保证把微生物和农药残留去除干净的。比如有些人觉得有机蔬菜没有农残问题,于是就选择生吃,却不知道,上面的一些微生物也会带来不良后果。此外,菜本身所含的一些毒性物质,比如红细胞凝集素等,生吃时也是无法消除的。

  其次是吃不了多少。

  大家都有这种体验吧:蔬菜沙拉吃不了几口就觉得撑/累,炒蔬菜倒是吃一盘子也没啥感觉。

  最后,适合生吃的蔬菜种类比较有限,只有番茄、黄瓜、罗马生菜、芝麻菜、苦菊、紫甘蓝等等这几种,多样性不高

  焯水和白灼

  焯水:先把水煮沸,把菜放进去烫一会儿就捞出来。

  白灼:升级版焯水,焯的时候水里会加些盐和油。焯好后,再起锅烧热油和豉油、生抽等,淋在焯过的菜上面。

  焯水加热时间短,所以维C的热损失不大,主要是溶水损失。

  下面是焯2分钟的情况:

  数据来源:[1]

  但其实我们一般焯水时不会烫到2分钟那么久。只要你快速捞出来,并且别挤掉汁液,焯水蔬菜中维C保存率可以在50%以上。

  而且焯水有很多其他的好处,比如可以去除蔬菜里的大部分的草酸、亚硝酸盐、农药残留,杀灭致病微生物、寄生虫,吃起来安全了很多。

  白灼的营养保留程度和焯水差不多。白灼蔬菜一般都是整棵烹饪,不切碎,这样的形式本身就更容易保存营养。

  生吃比焯水能吃到更多维生素吗?

  也未必。

  可能刚拌的新鲜沙拉里维生素保留度接近100%,但你一次只能吃得下200g的一份,而焯水蔬菜里的水溶性维生素损失了接近50%,但你能轻松吃下400g的一盘,那两者获得的维生素量可能就差不多了。

  如果再考虑安全的角度,焯水更优。

  蒸和煮

  煮:把蔬菜放在锅里,加冷水没过蔬菜后加热煮沸,捞出吃菜不喝汤

  蒸:把蔬菜放在容器里(里面不加水),架在沸水上面,用蒸汽加热

  煮蔬菜的维C损失也是比较大的。而且加水越多、煮越久,菜里的维C损失就越多

  蒸比煮就好很多了,因为蒸不会加水,盖着盖子蒸还能进一步阻止水分的流失。

  比如说有研究发现紫甘蓝加盖蒸5分钟的话,97%的维C都还在,就算蒸20分钟,也还有91%呢。~

  数据来源:[4]

  煮就比较惨了,加两倍重的水煮20分钟的话,接近60%的维C都没了。

  快炒

  快炒:锅中加油,待油略热,加入蔬菜快速翻炒后出锅

  炒菜由于加热时间短、出汁少,而且能快速破坏氧化酶的活性,所以维生素C的保存率还是很不错的。

  数据来源:[6]

  炒菜是在家做菜最方便省时的方法了,只要你少放点油盐、控制住油温别太热、快速翻炒就出锅,就能得到一盘既营养又美味的蔬菜。

  微波

  微波蔬菜的营养保留效果意想不到的优秀!

  有人研究了甜菜、胡萝卜、菠菜、西葫芦等等蔬菜,发现比起蒸、煮、漂烫,微波加工的蔬菜维生素 C 保留率最高。

  数据来源:[7]

  还有人发现,用微波处理的蔬菜里,叶酸(维生素B9)和抗氧化物质也保留得不错。

  微波加热的原理是让水分子高速振动,互相摩擦产生热量来加热食物。

  微波加热时,水分会蒸发一部分,而水溶性维生素还会留在原地。微波时食物升温快但温度不会太高,这也有利于保存维生素。

  蔬菜含水量高,很适合微波炉加热,推荐大家尝试一下微波蔬菜。

  菜做好了要及时吃!

  做好了的菜,只是普普通通地放着,也时刻都在损失维生素。

  研究表明,一盘炒青菜在室温下(一般是25℃)或者冰箱冷藏室里(4℃)敞口放6个小时,维生素C就会损失10%左右。

  数据来源:[9]

  而且剩菜拿出来再吃的时候,还要再加热一遍,再损失一次维生素……

  所以建议大家,蔬菜还是现做现吃吧!

  保留更多维生素的小窍门

  除了前面说到的先洗后切、别切太碎、先热烫再榨汁,还有三个小窍门可以更好地保留维生素:

  加点醋

  维生素C和维生素B1、B2都是在酸性环境下相对更稳定

  如果你不讨厌吃酸的话,可以在做菜时加点醋或者拿番茄来搭配,能更好地保存维生素。

  晚加盐

  加盐会让蔬菜中的汁液更快渗出,导致水溶性维生素流失,晚点加盐比较好,比如出锅前再加盐。

  想办法把菜汁也吃进去

  比如在煮粥快出锅时加入菜叶,或者在蒸蛋羹里放菜叶,这样可以把菜里溢出的汁液也吃进去,就不会损失那么多维生素了。

  参考文献

  [1] 屠惠康。烹饪与维生素[J]。广东商学院学报,1988(01):65-76。

  [2] 王凤丽,方芮,覃丽明,姚家前,刘若男,刘冬梅,周鹏。烹饪方式对蔬菜营养、抗氧化能力及色泽影响的研究进展[J/OL]。食品工业科技:1-15[2021-05-06]。https://doi.org/10.13386/j.issn1002-0306.2020110292。

  [3]张萌君,侯芳,李一厚。烹饪中减少营养物质流失的对策探析[J]。现代食品,2021(04):90-92。

  [4] Podsędek A, Sosnowska D, Redzynia M, et al。 Effect of domestic cooking on the red cabbage hydrophilic antioxidants[J]。 

  [5] International Journal of Food Science & Technology。 2018, 43(10): 1770-1777。

  [6]食物成分表(全国代表值),中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所编,人民卫生出版社,1991

  [7]Seongeung L, Youngmin C, Sang J H, et al。 Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables。[J]。 Food science and biotechnology。 2018, 27(2)。

  [8]Bureau S, Mouhoubi S, Touloumet L, et al。 Are folates, carotenoids and vitamin C affected by cooking? Four domestic procedures are compared on a large diversity of frozen vegetables[J]。 LWT - Food Science and Technology。 2015, 64(2)。

  [9]陈若文。 深冻锅与普通烹饪蔬菜在不同储存条件下硝酸盐、亚硝酸盐及维生素C含量的比较[D]。扬州大学,2016。

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