避免无效焦虑,你需要学习正确的认知行为方式

避免无效焦虑,你需要学习正确的认知行为方式
2021年02月20日 10:00 新浪科技综合

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  来源 |酷炫脑

  焦虑情绪会影响我们看待和认知世界的方式,反过来,扭曲的认知方式也会加重焦虑情绪。

  焦虑是现代生活几乎人人都会遇到的情况,有时是对于即将到来的考试或者工作考核,有时是对于体检报告单上不明所以的病症,还有时仅仅是一条发出去半个小时也没有得到回复的消息……我们在形形色色的生活细节中,会感到焦虑不听话地跑出来,充满了生活的间隙。当我们感到焦虑时,会坐立不安,心神不定,觉得时间很漫长,难以忍耐和控制住自己的情绪。每当这时,我们会希望有种解药可以让人瞬间扔掉焦虑,焦虑的程度越严重,我们越希望从中解脱出来。

  那么,当焦虑发生时,大脑会经历什么样的变化呢?神经学家发现,大脑对环境压力第一时间进行反应的区域是大脑的杏仁核。这个区域是在进化上非常古老的一个小区域,因为形状类似杏仁而得名,“杏仁核”一词则从是由拉丁语中直译而来。杏仁核主要负责负面情绪的反应,尤其是恐惧情绪。焦虑症病人大脑杏仁核的活动会特别强烈,反应的逾限也比一般人低。也就是说,有焦虑症的人在遇到外界压力时,大脑杏仁核的反应会特别敏感、特别剧烈,一般人眼里普通的小事就可能激起焦虑症患者的紧张。比如在急性焦虑发作的时候,一个人的典型思维就是觉得自己要死掉了。急性焦虑的人会害怕自己的胸痛是突发的心脏病,或者害怕自己的头痛一定是因为长了脑癌。而一想到自己可能会死掉,就会感到极度的害怕,但是又会忍不住一直想。

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  另外,焦虑症患者大脑的脑岛区域会比一般人更加活跃。脑岛和一个人的自我意识、内感觉以及情绪和认知的很多功能有关,这也是为什么焦虑的人通常会有反刍性思维,即反反复复思考某些事情,有时还会觉得身体各种不舒服,而这种不舒服往往是过分放大,不符合实际情况的。

  当一个人处在压力状态下的时候,大脑对外界信息的解读也会发生改变。因为大脑焦虑的生理机制,最早设计出来是为了让我们最大可能地避开环境中的危险。所以在焦虑时,人会进入“要么战斗要么逃跑”的思维,我们对于消极信息的敏感度就会大大增加。当我们在受到威胁时,第一时间会从周围环境中看到那个对我们不利的东西。感到焦虑时,分辨消极信息的逾限也就降低了,有时候即使是中性的信息,也会被焦虑的人看成是消极的信息。而言之,大脑在焦虑的情况下,对外界的感知变消极了。举个例子,在焦虑情绪下,一个人对社交信息的解读会更有敌意:别人可能随便说了句不痛不痒的话,焦虑的人可能就会把这句话解读成挑衅。

  长期焦虑还会影响睡眠,而缺乏睡眠会导致我们的大脑留存更多消极的记忆,而不是积极的记忆。这两个因素叠加在一起,就使得我们更加悲观,所以长期焦虑还可能会引起抑郁。总而言之,焦虑情绪会影响我们看待和认知世界的方式,反过来,扭曲的认知方式也会加重焦虑情绪。

  听上去,焦虑有很多负面作用,让人避之不及。那么,为什么焦虑的心理会在进化过程中被保留下来呢?其实,刚才我们提到,焦虑是用来让我们避开危险的,也就是说,焦虑是人们身体内部的一种警报系统,这种情绪可能在人类的进化过程中起过作用,它提醒我们潜在的各种可能影响身体健康、情感状况或者经济来源的威胁。比如,当我们在一项任务上拖延了太长时间,临近截止日期还未完成的时候,常常会感到焦虑,这是因为我们的大脑在提醒我们是时候开始工作了。

  但是如果我们无法意识到大脑的提醒作用,徒留自己困在焦虑的情绪中挣扎,过度的焦虑就会增加我们的痛苦,不利于我们对可能面临的困境做好准备。举个例子来说,如果你几天后要参加一场重要的会议,你需要做的是尽自己所能做好准备工作。这时候,有一点焦虑情绪,可以帮助你你更早、更彻底地开始准备的会前工作;然而过多无效的焦虑反而增加了你的情感负担,无益于你的准备过程。而且你可能会为自己产生的负面情绪感到担忧,焦虑情绪还会进一步加深,恶性循环,最终影响了你的发挥。所以,无效的焦虑不仅无法鼓励你采取行动来解决问题,更会为你增添更多的心理负担。

  实际上,你担忧的大多数事情都不可能成真。美国认知治疗研究所所长罗伯特·莱希博士曾经带领他的团队做过这样一个有趣的实验,他让志愿者们记录下让自己感到焦虑的事情,并且在很长一段时间里跟踪事情的发展。结果发现,大多参与者们想象中的不幸事件根本就没有发生—— 有85% 的担忧是没有发生过的。不仅如此,79% 的参与者还表示,即使之前的担忧真的出现了,他们也发现自己比预期中能够更好地处理问题,而且事件的发生,为他们日后解决类似的问题提供了宝贵的经验。综上所述,如果你最近感到焦虑,在你现在所担心的想法中,97%的想法只不过无非是一个夸张的、未来不会发生的事情,或者是自己实际上有能力处理的、不必感到惊慌的事。

  如果我们能够控制住无效的焦虑情绪,我们的生活会更加快活,甚至寿命也会因而延长。曾经任职于斯坦福大学医学院的神经病学专家唐·约瑟夫·戈韦,在他的著作《终结压力:四个步骤来重组你的大脑》中,讲述了一个真实的故事:有一次,他的朋友玛莎要去接一位老妇人去诊所做体检。玛莎不认识这位妇人,她只知道这位妇人已经90多岁了,可能很虚弱。

  但是,令人意想不到的是,玛莎发现出现在门口的那个人是一位很活泼的女士,看上去只有六七十岁的样子。玛莎很惊讶,而老妇人告诉她,她能够保持健康年轻的状态,是因为她在30年前就下定决心不再为各种事情感到担忧和焦虑,避免所有不必要的压力。所以,减少自己的无效焦虑,对于人的身心状态十分有益处,如果做得好,我们都可能会像那位老妇人一样,到九十多岁也活泼快乐年轻。

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  重新调整我们大脑的思想和认知可以帮助我们减少焦虑的产生。焦虑的想法常常是不可避免的,如果我们可以转换一下自己的认知理念,就也许可以让这种负面的情绪变得无害,甚至是有益于推进事件的解决。美国著名的心理学畅销书作家丽莎达莫博士,曾经在美国心理学协会期刊上发表过类似的观点:当人们把焦虑看做是对自身有益的情绪时,人们就可以更好地利用它。比如,对于即将到来的考试,你没有准备好或者没有好好复习的时候,你会感到焦虑。达莫博士表示,这种焦虑反应没有错。只要你开始抓紧时间温习课本,这种焦虑情绪就会有所缓解。这样一来,负面情绪就变成了前进的动力,让人更加努力行动起来,焦虑也会被抛之脑后。

  行动是缓解焦虑的最好药方。我们焦虑的根本原因在于想要掌控一些无法掌控的结果,对结果和自己表现的过度担忧让你的大脑陷入反刍性思维。要打断这种无用的烧脑思维,就做一些当下可控的事,比如阅读,整理房间或者锻炼身体,多喝水,看一集Rick and Morty。做这些事可以让你重新找回掌控感,从无限循环的忧虑中脱身出来。

  我们在前面的文章中介绍过,焦虑是自然进化中战斗或逃跑反应的副产物。当我们把压力看成是威胁的时候,就会感到肾上腺素飙升,浑身坐立不安,这种焦虑的应激反应实际上是因为你的认知方式不对。你需要做的是改变自己看待压力源的方式,不要把它看作是威胁。因为一旦把压力源看成是危险,身体的第一反应就是打一架或者撒腿就跑,而这些原始反应对我们应付考试、完成工作任务、处理家庭矛盾都没有任何用处。知道大部分的焦虑反应没有用,我们也就不需要再把完成工作、处理好人际关系看成是需要与之对抗的东西,而是可以换个角度,把生活中的这些压力源看成像原始社会中采野果子、缝制皮裙这样按部就班即可的事。简单的来说,就是尽人事,听天命。

  戈韦博士推荐了一个简单的方法,可以帮助大家缓解焦虑,而且只需要一个清除按钮,就可以开始练习了,大家不妨和我一起来试试:首先,在你手掌心中的位置,想象一个按钮,你要一边按住这个按钮,一边数数,数到3为止。每个数字都有对应的颜色,当你在数数时,你需要在脑海中想像对应的颜色。现在我们来试一试:请大家按下手掌心的按钮,吸气,数到1,在呼气的时候想象红色,接着吸气,数到2,在呼气的时候想象蓝色,在这个过程中你一直按着按钮,再接下来吸气,数到3,在呼气的时候想象绿色,紧接着,你松开按钮,接下来让大脑保持10秒钟的放空,放下所有想法,感受自己的吸气和呼气过程。

  刚才这一个过程,就好像是将担忧从交通路口放行,离开我们的大脑一样。它有助于帮助我们只关注当下的问题,避免产生过多有关未来的担忧或焦虑。

  焦虑会影响人们大脑的杏仁核和脑岛区域,使人们产生认知偏差,对于外部信息的理解偏向负面,并且反复思考同一件事很久。

  当然,这种现象有时候也会帮助到人们,比如当人需要警醒意识的时候。但是,过度焦虑会影响人的身心健康,让人沉浸在负面情绪中。

  想要减少无效焦虑,我们要调整自己的认知理念,将焦虑当成一个帮助自己的工具使用,而不是被焦虑牵着走。比如,在焦虑的时候采取行动,来解决问题,或者做一些相关的认知练习和兴趣爱好,来转移自己的注意力。

  早在公元前八世纪的印度佛教中,就流传有这样一句话:“如果你能解决你的问题,那么有什么必要担心呢?如果你解决不了这个问题,那么担心又有什么用呢?其实,人人都需要有一些这样洒脱的精神,来面对人生。

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