有氧运动这么多,你真的练对了吗?

有氧运动这么多,你真的练对了吗?
2020年10月17日 13:59 澎湃新闻

原标题:有氧运动这么多,你真的练对了吗?

有氧运动大家一定不陌生,很多人的健身之旅都是从有氧运动开始的。但是运动了这么久的你,对有氧运动真的了解吗?有氧运动这么多,是不是都适合你呢?今天,人马妞就来说说几种有氧运动,帮助大家更好的选择~

有氧运动简单科普

有氧运动的概念想必大多数人了解,但为了让更多人知道,这里还是再重复一下。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下,进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。

简单来说,有氧运动是指强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长(约30分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%,了解心率问题戳

)。

有氧运动的好处有很多,不仅可以改善心肺功能,增强耐力,改善体形,还可以预防很多心脑血管疾病,是一项人人适合的全民运动。

不同人群如何进行有氧运动

初级健身者

如果你从来没有运动过,或者很长时间没有运动了,就需要一个逐渐适应的过程,首先要进行的就是加强心肺功能和改善体态。不能一上来就做强度很大的运动,可以从低强度的运动做起。

热身:5-10分钟,身体变暖,微微出汗即可

频率:每周2-3次

时间:每次20-30分钟

强度:每小时2-3千米,或心率达到并保持120次一分钟

运动推荐:快走,或慢跑

●慢跑或快走

慢跑是最常见、最简单的有氧运动。如果体重基数大,跑步可能会损伤膝盖,可以换成快走的形式。慢跑或快走也是超级燃脂的运动,以一个70公斤的男性来说,30分钟的慢跑可以燃烧372大卡,而且跑得越快还能消耗越多~

如果有条件,也可以选择户外跑步,但人马妞认为选择跑步机更好,放开跑步机的扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然要在保证平衡的前提下。还可以使用间歇性运动法,高速跑5分钟,转而至较低速度跑10分钟,循环练习。

中级健身者

当你慢慢养成健身的习惯,就可以逐渐增加健身的频率、时间、强度和种类了。这时候可选择的运动形式也会开始增多,一些略微有强度的运动也可以尝试进行。

热身:5-10分钟,身体变暖,微微出汗即可

频率:每周3-4次

时间:每次30-40分钟

强度:心率达到并保持70%最大心率

运动推荐:划船机、游泳

●划船机

划船机是一项简单的机械运动,现如今也已经较为常见。操作划船机时会同时带动身上9个主要肌肉群,包括腿部、臀部、核心、肩膀、背部、手臂等,是个能够训练肌肉同时减脂的室内运动。

美剧纸牌屋中的美国总统角色,每天日理万机,也会使用划船机来锻炼身体!30分钟就能燃烧316大卡!减脂效果相当好!

●游泳

游泳是很好的减肥运动,也是很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,游泳的过程中,手脚并用全身发力,核心也会锁紧以保持身体平稳漂浮,30分钟就能消耗300-450大卡的热量。

不会游泳的人可以通过在水中步行来取得运动的效果,而且水的浮力会减少对腰、腿、膝盖、踝关节的负担,体重较重的朋友可以选游泳哦!但需要注意的是游泳不是比赛,不要一味追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量才可以。

高级健身者

这时候的你已经是一个规律健身者,你已经非常习惯运动,并且把健身融入到你的生活中,跑步什么的简单运动已经不足以让你的身体兴奋起来了。在这种时候你需要开始大强度的运动来刺激身体。

热身:5-10分钟,身体变暖,微微出汗即可

频率:每周3-4次

时间:每次30-50分钟

强度:心率达到并保持75%-85%最大心率

种类:自由搏击、Tabata训练

●自由搏击

自由搏击最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。我们平时所看到的拳击、空手道、跆拳道、功夫,甚至一些舞蹈动作混合在一起都是属于自由搏击。配合强劲的音乐,成为了风格独特的有氧健身操。

自由搏击会消耗大量的热量,因为搏击动作多变,每个动作又要求迅猛,有爆发力,所以能够锻炼全身每一块肌肉,同时还可以训练身体的弹性、柔韧性及反应速度。搏击中几乎所有动作都要求腰腹保持平衡并发力,所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。

●Tabata训练

Tabata训练是一种高强度训练模式,能够在短时间内燃烧掉大量的卡路里。一般采用间歇性运动的形式,运动20秒,休息10秒。别看只有短短的20秒,如果尽全力进行训练,一开始可能还觉得不太有感觉,3-4轮之后就能感受到肌肉在颤抖和汗水在喷发的酸爽感!

有氧运动虽然简单,但也需要认真研究,科学锻炼。今天开始,根据自己的身体状况和训练进度,进行正确的有氧运动吧~

部分图片来源于网络

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