（上接B06版）

　　慢动样本

　　1 三五个动作也可以练出太极

　　陈军团，习太极30多年，陈家沟陈氏太极拳第十九代传人

　　三五个动作也可以练出太极

　　陈军团说，太极由拳术、古典哲学和中医经络学三部分组成，在练意、练气、练身的三修过程中，对虚实分配度的把握要求是非常严格的，并不是单纯的慢悠悠地挥舞拳脚。比如太极的半蹲着练习，不仅锻炼了下肢的力量，也能锻炼身体的柔韧性和平衡性。陈军团举例说，“不少学员学习一段时间后觉得自己开车都会顺畅很多，对距离感、速度感的把握比以前都要好；因为太极要用意念结合眼神来练，练习太极后的人眼睛更敏锐，各方面反映都比以前要快。”

　　看似优哉游哉的太极讲究放松，“在放松舒展的同时，有一个点在用力，如太极的入门动作白鹤亮翅就是支撑全身的右脚用力，将精气神集中到这一点上，将人支撑得精气神抖擞。”陈军团解释说，太极不仅教会人放松，也教会人用功。

　　私家经验：不要被太极那些复杂的拳路吓退，如果能真正懂得太极，学三、五个动作，和学一千个动作的效果是一样的。对于忙碌的上班族来说，掌握白鹤亮翅、单边、斜形等几个动作，就能达到锻炼身体、纾解压力的作用。对老年人来说，可以有效预防老年痴呆。

　　2 瑜伽慢动作提高抗干扰能力

　　尹岩，悠季瑜伽创办者，曾赴印度修行

　　瑜伽慢动作提高抗干扰能力

　　“我理解的慢运动就是在平衡、平和状态下生活，让你做自己大脑的主人。”曾为ELLE时尚杂志主编的尹岩说，她于7年前辞去职务，赴印度修行瑜伽，并创办了“悠季瑜伽”。“当时我处在外人都很羡慕的岗位上，自己却不快乐。练习瑜伽后，发生很多改变，工作量工作压力比以前大，却不会再觉得不快乐。”尹岩说。

　　“瑜伽动作上的慢，带来心灵上的集中。”尹岩说，习练瑜伽时，人不能走神。身体动作的瞬间，注意力就要收回来，关注到自己的呼吸，关注自己身体的哪些部位得到拉伸，哪些地方有痛感，这都需要你的大脑清晰地去感受。在现实中，习练瑜伽久的人，在生活中遇到什么问题，能很快集中注意力，排除干扰的能力非常强。大脑在平静状态下更清晰、更敏锐，更平和，可以不焦虑，不失眠，作息规律。

　　有的人觉得自己身体很僵硬，所以没法习练瑜伽。尹岩说“瑜伽并不是翘腿到90度就比翘到30度要好，这种攀比的心态，不是瑜伽的心态，瑜伽追求的是达到自己的极限，在练习中做回自己。让身体从僵硬变成柔弱，让思维由过激变成柔和，工作中的人际关系也会由纠结而自然打开。”

　　私家经验：有时候眼睛很累，我就会对着一片薄荷叶冥想来“洗”眼，完成冥想后眼睛非常舒服。在睡前做一个简单的烛光冥想，睡眠就会改善很多。

　　3 王华倬，北京体育大学教育学院教授

　　快走2个月减重10公斤

　　王华倬教授每天在车水马龙的北京环路主干道旁边快走两个小时。尽管噪声和空气污染严重，但王华倬还是认为，走比不走好。秋季最适合慢运动，从中医角度说，秋躁时做剧烈运动大量排汗，过多地消耗身体体液，容易伤阴耗气。“我最推崇走路，它不像太极、瑜伽等个性化较强的运动那样需要学习，有进入门槛，如果没有持久的兴趣激励，很难坚持。走路时可以谈话，可以思考问题，运动量大小很好控制，快点慢点也好控制。只要锻炼超过1小时，在调节人的心理压力的情况下，也能锻炼身体。”

　　私家经验：可以走得稍微快点，给自己定一个呼吸频率，比如每走三步呼吸一次，可以健身，也可以减重，当然使用腹式呼吸快走对减掉腰间赘肉、啤酒肚有好处，我恢复快走2个月，体重就掉了10公斤。

　　【场地推荐】

　　社区、公园、运动场馆都是徒步地

　　徒步、快走时不用在装备、环境上挑剔太多，人为抬高“走路的门槛”。社区的健身路径、大学里对外开放的运动场馆、或是周边公园，实在没条件的，在安全的前提下，车马喧器的主干道上也可以走一走。

　　——王华倬，北京体育大学教育学院教授

　　琉璃河和京西古道徒步赏景两不误

　　郊区房山的琉璃河附近山路蜿蜒，很适合徒步，而且周边产梨，渴了累了可以来一个解渴。还有门头沟的京西古道，那里没有真正的车道，都是小道，树特别多，环境很好。

　　——巢燕子，旅游杂志记者

　　平谷徒步大道旁看红杏

　　平谷开设了国内第一条国际化标准徒步大道，位于平谷区南独乐河镇和熊儿寨乡辖区，绿植覆盖率高达85%以上，京东大峡谷、石林峡、三羊古火山等名胜风景区坐落大道周边。北寨红杏万亩，现在正是红杏压枝的季节。徒步的同时可以看看红杏。

　　——于雷鸣，平谷区政府宣传部科长