夏日失眠别硬扛调好环境睡得香_新浪财经

（来源：邯郸日报）

转自：邯郸日报

本报记者杨潇

进入盛夏之后，很多人都会出现睡眠变差的情况：明明没有熬夜、压力不大，却入睡变慢、半夜易醒、早起疲惫、白天昏沉烦躁。不少人以为是自己失眠、体质变差，其实大多是夏季气候带来的季节性睡眠波动，重要原因就是：夏季人体褪黑素分泌明显减少，打乱了正常生物钟。

邯郸市中西医结合医院老年精神科刘永好表示，褪黑素由大脑松果体分泌，是调节人体昼夜节律、帮助入睡、加深睡眠的关键物质。规律状态下，天黑光线变暗，褪黑素分泌增多，身体产生睡意；天亮光线变强，褪黑素减少，人体自然清醒，形成稳定睡眠循环。

刘永好说，夏季日照时间长、夜晚时间短，入夜后天色依旧偏亮，自然光持续刺激眼部和大脑，会持续抑制褪黑素合成。本该在夜间高效分泌的“睡眠激素”产量不足，身体接收不到入睡信号，就会出现入睡延迟、辗转难眠的问题。此外，夏季光照强、紫外线足，白天光线会提前消耗体内睡眠因子；同时夏夜闷热、体表温度高、散热慢，神经始终处于轻微兴奋状态。褪黑素的合成需要黑暗、安静、凉爽的环境，高温燥热、光线充足的夏季环境，刚好不满足分泌条件，最终造成睡眠变浅、多梦易醒、晨起疲惫。

刘永好结合夏季睡眠特点，分享了4条简单实用的居家助眠方法：1.睡前营造昏暗环境，睡前1小时关闭室内强光，改用柔和灯光；睡觉时拉严遮光窗帘，隔绝天光、路灯光线。人为制造黑暗环境，快速给大脑传递“该休息”的信号，促进褪黑素正常分泌。2.调控卧室温度，褪黑素在凉爽环境中分泌更佳，夏季卧室建议恒温24℃-26℃。睡前通风降温、散去燥热，让身体和神经放松，有效提升深度睡眠质量。3.睡前远离电子屏幕，手机、电脑蓝光穿透力强，会显著抑制褪黑素分泌。建议睡前一小时放下电子产品，可选择听轻音乐、简单阅读、温水泡脚，养成睡前放松习惯，守护稳定睡眠节律。4.白天适度晒太阳，白天正常接受自然光照射，能帮助身体区分“白天、黑夜”，校准昼夜节律。生物钟稳定，夜晚褪黑素分泌才会规律，从根源上改善夏季作息紊乱。