上班族科学带饭指南，吃得健康又安心！

对忙碌的上班族而言

带饭上班是兼顾健康

与节省开支的优选

但带饭不只是“把菜装进饭盒”

科学储存 饭盒挑选

营养搭配都藏着学问

科学储存

无论是清晨现做

还是前一晚多备的剩菜

正确保存是安全的第一步

趁热分装，快速冷藏。饭菜出锅后趁热装入饭盒，密封后1小时内放进冰箱。米饭和菜肴务必分开放，避免交叉影响。

荤素有别，绿叶当餐吃完。荤菜冷藏可存1至2天，但绿叶蔬菜建议当餐解决，尽量不隔夜。通勤超过2小时，要用保温袋搭配冰袋，将温度控制在4℃以下，或者用高品质的保温饭盒，将食物保存在60℃以上。

饭盒挑选

在我们挑选饭盒时

应该以耐热 密封性好为原则

常见的饭盒种类有

塑料饭盒 不锈钢饭盒 玻璃饭盒

优先选无色透明的耐热玻璃饭盒，避免彩色色釉的潜在风险，还能直观查看食物状态。

塑料饭盒虽然轻便抗摔，但是并非所有的塑料都适合微波炉加热，常见的PP（聚丙烯）材料耐热温度可以达到140℃，PE（聚乙烯）材料仅能达到110℃，超温容易释放一些有毒的物质，因此必须选带有“5号（PP）”标志的产品，才能微波炉使用。

不锈钢饭盒坚固耐用，化学安全性高，但不可用于微波加热，更适合有蒸箱或仅需物理保温的场景。

营养搭配

一份合格的工作餐

既要让人吃饱

更要吃好

为身体提供充足能量与免疫支撑

这几类食物不建议隔夜带饭

绿叶蔬菜（亚硝酸盐风险）

鱼虾海鲜（蛋白质降解物损伤肝肾）

溏心蛋（沙门氏菌风险）

凉拌菜（细菌易繁殖）

黄金比例

主食：蔬菜：肉类=2：2：1

减脂期可调整为1：2：1

烹饪的方式建议以蒸煮炖

少油快炒为主

加餐小贴士

可以每天搭配一份拳头大小含维生素C丰富的水果，一小把原味坚果（10至15克），一杯牛奶或酸奶，增加饱腹感，补充充足的钙质以及微量元素，增强免疫力。

你身边有爱带饭上班的同事吗？

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愿每一位上班族

都能好好吃饭

元气满满～

来源/云上兵团客户端

编辑/肖玉莹

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