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很多读者来信，希望了解一个符合国情的“中国式露卡素食谱”。今天我们就谈谈这个话题。
首先，我们把中国常见食物分为三类：碳水化合物含量最少、血糖指数最低、营养素含量最多的露卡素绿灯食品；碳水化合物含量最多、血糖指数最高、营养素含量最少的露卡素红灯食品；以及在两者之间的露卡素黄灯食品。我们需要避免红灯食品，控制黄灯食品
，随意食用绿灯食品。
其次，针对不同人群，推荐三种不同的膳食组合：正常人露卡素膳食(避免血糖波动)，减肥露卡素膳食(稳定血糖)，糖尿病露卡素膳食(降低血糖)。
建议正常人(生活周期以周为单位)膳食中，约60%为绿灯食品，30%为黄灯食品，不到10%为红灯食品。
而减肥食疗的周期以月为单位，减肥期间避免红灯食品，控制黄灯食品不超过10%。
糖尿病食疗的周期以季度为单位，食疗期间避免红灯食品，严格限制黄灯食品不超过5%。
参考如下：
正常人露卡素膳食：绿灯食品每餐一次(或60%)，黄灯食品每天一次(或30%)，红灯食品每周一次(或10%)。
减肥露卡素膳食：绿灯食品每餐一次(或90%)，黄灯食品每周一次(或10%)，红灯食品每月一次。
糖尿病露卡素膳食：绿灯食品每餐一次(或95%)，黄灯食品每月一次(或5%)，红灯食品每季一次。
以下是一个露卡素红绿灯食品的清单供大家参考：
红灯食品(需要避免)：各种糖、所有含糖零食、所有淀粉零食(面包、饼干、薯片)、各种果脯、水果罐头、丸子、香肠、午餐肉、叉烧肉、肉松、其它加工包装含肉食品(含糖或淀粉)、人造黄油、转化脂肪(氢化油)、百合、土豆、红薯、糖蒜、莲藕、山药、芋头、各种干果、香蕉、菠萝、荔枝、石榴、枣、柿子、椰子、芒果、白果、莲子、栗子、各种含糖豆制品、甜奶油、甜奶粉、蜂蜜、果料酸奶、代乳粉、麦乳精、各类精制米面食品、粉丝、淀粉类食品、各种含糖饮料、面酱、麻酱、番茄酱、各种含糖调料、各种糖果、各种糕点、冰淇淋、果酱、味精、糖精、色素、防腐剂等。
黄灯食品(需要控制)：南瓜、各种萝卜(胡萝卜、白萝卜、青萝卜)、洋葱、干木耳、干银耳、干香菇、干冬菇、干紫菜、西瓜、葡萄、苹果、梨、桔子、橙子、杏、桃、李子、猕猴桃、腰果、胡麻子、牛奶、奶粉、酸奶、杂粮类(鲜玉米、麦粒、糙米)、全谷(麦)类、各种干豆(红豆、绿豆、扁豆、豌豆)、鲜果汁(橙汁、苹果汁、西柚汁)、黑醋、葱粉、蒜粉、咖喱粉等。
绿灯食品(随意食用)：无糖低碳食品、各种鱼类、其它海鲜(虾类、蟹类、贝类、海参等)、肉类(鸡肉、羊肉、猪肉、牛肉、兔肉、鹿肉、狗肉、蛇肉、鸽子肉等)、动物内脏(肝、肠、心、脑、胃、肺、血等)、天然植物油、各种蛋类、所有绿茎叶蔬菜(生菜、菠菜、白菜、芹菜、蒿子杆、油麦菜、韭菜、芥兰等)、各种鲜豆、黄瓜、苦瓜、冬瓜、丝瓜、佛手瓜、西红柿、青椒、茄子、豆芽、莴笋、冬笋、芦笋、蒜黄、荷兰豆、菜花、西兰花、鲜蘑菇、草菇、金针菇、海带、草莓、樱桃、柚子、可可、核桃、松子、花生、大豆、瓜子、天然魔芋、纯净水、矿泉水、绿茶(不含糖)、柠檬汁(不含糖)、豆腐、豆浆(不含糖)、豆腐脑、辣椒、白醋、葱、姜、蒜等。
最后，举一个正常人的露卡素食谱例子。这里用了一个降低平均血糖指数的技巧吃法：高低血糖指数食物混吃，例如把面和肉一起吃。
早餐：鸡蛋，鲜虾包子，烧卖，(无糖)豆浆。
午餐：葱爆羊肉，三鲜饺子，花生油炒西兰花，青菜豆腐汤，柚子。
晚餐：凉拌萝卜皮，清蒸鲜鱼，蒜蓉生菜，西红柿排骨汤，绿豆小米粥，草莓。
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