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作者： 孙尚伟
在减肥大行其道的同时，有的人却为偏瘦而发愁。一个女朋友170cm的个子，体重却只有40kg，本想把体重增加到45kg，但无论怎么吃体重都没有改变。虽然流行以瘦为美，但是瘦骨嶙峋，一股风都能被吹走的样子，哪个人看了都心疼。现在像这种类型的人还很多，尤其是男孩，虽然太胖了会引发多种疾病，但太瘦的话，对身体也没有好处，如果经常吃很多
都不胖，还需要去医院做专项检查，看是不是身体某部分有了问题。增胖主要的目的是增加肌肉，增加肌肉不会使人看起来臃肿，反而更健美。
偏瘦的标准
测量自己体重是否标准的方法有两种，一种是简单的计算方法，一种是国际上比较通用的肥胖程度分级法。但是这两种方法对于中国人的身体体质而言，可能并不一定准确，因为这些方法都是经过对一定的人群进行测试得出的结果，但是世界上拥有着不同的人种和族群，各个人种和族群之间的人体体质也各不相同。在生活中由于一些人不运动，但是饮食上控制不好，也经常会出现细胳膊、细腿，却由于大肚子而使得自己体重超重的人群。
-简单的计算方法
男性：身高(cm)-100=标准体重(kg)
女性：身高(cm)-105=标准体重(kg)
增肌健身计划书
-饮食计划
时间 餐别 食物
8:00 早餐 一杯燕麦片、牛肉100g、煮鸡蛋白两个、全麦面包一片
10:00 加餐 苹果一个或橙、桃
12:00 午餐 多吃蛋白质，多蔬菜、酸奶
15:00 加餐 香蕉一根、酸奶
18:00 晚餐 米饭、炒菜、牛肉100g、鸡肉100g
21:00 加餐 一杯燕麦片200g、鸡肉100g、橙一个
22:00 加餐 牛奶250g、鸡蛋白两个
备注：上表仅供参考，需要你根据自己情况调整，牛肉、鸡肉、鱼肉等是主要蛋白质来源，可做选择，训练后可以吃香蕉，只有少食多餐才能促进营养更快吸收！
-运动计划
所需要锻炼的目标肌肉 动作名称 组数 每组次数
肩部与斜方肌 哑铃肩上推举 3组 8-12 次
杠铃耸肩 3组 8-12次
胸部与背部 杠铃划船 3组 8-12次
上斜哑铃卧推 3组 8-12次
上下部腹肌 坐姿屈膝收腹 2组 20次
仰卧起坐 2组 20次
股四头肌、臀大肌和腘绳肌 哑铃深蹲 4组 8-15次
直腿硬拉 4组 8-15次
肱二头肌和肱三头肌 双手哑铃颈后臂屈伸 3组 8-12次
站立杠铃弯举 3组 8-12次
前臂和小腿 正握腕弯举 2组 12-20次
站立举踵 2组 12-20次
备注：建议每项对单独部位的成组动作练习完毕之后，在做下一项成组动作时可以休息1分钟左右。而在做完全部动作之后，还是需要再做5分钟的练习部位的伸展运动，然后再到跑步机慢跑20分钟左右，即完成当天的训练课程。
增肌者出镜
增肌让我更自信
五色沙 年龄：30岁
职业：软件工程师
我在大学毕业之后，开始在IT企业中工作，每天就是在办公室里与电脑打交道，当时我的身高是1.81米，但体重只有120斤，而且由于不注意饮食规律，还导致我患有轻度的胃溃疡，而我的父母也总是对我的身体担忧。后来在表哥来北京做健身教练后，我开始接触健身运动，开始的时候主要是练习哑铃和杠铃，每天还会坚持跑步来增强自己的心肺功能。
自从我开始健身之后，我的饭量开始大量增长，每天也都强迫自己按时吃饭，并且什么都吃，不再挑食。大约在我练习了三个月的时候，我就明显感觉到了自己的身体变化，首先是精神状态比以前有了很大的改变，我以前经常感到头晕、气闷的现象全没有了。半年后我的臂围、胸围和臀围都有了明显的增长，朋友们也都不再笑话我是排骨队的队长了，因此也使得我坚定了锻炼的决心。而如今每到夏天，同事和朋友们总是会以羡慕的目光来欣赏我健壮的身躯，父母看到我健壮的样子都再也不愁我的身体健康了。
教练点评：根据他的讲述，可以了解到他在初期锻炼身体的时候，是选用了哑铃和杠铃来进行增肌锻炼的，这样的做法在初期锻炼时，容易使练习者由于得不到保护而致使肌肉受到伤害。对于初学者而言，由于对自身所能控制的重量和体质不了解，因此应该先从组合器械练起，因为组合器械的器械重量和运动的尺度，是可根据人体的实际状况来进行调节的。从饮食上来讲，增肌的人群应该尽可能地少吃多餐，并尽量多摄取含蛋白质高的食物：如：牛肉、鸡蛋、海鱼、豆制品及蔬菜等食物。
锻炼重要在方法
章浩 年龄：31岁
职业：广告公司策划
做我们这行的工作压力非常大，因此我的身体状况一直不是很好，身体也比较瘦弱，1.75米的身高只有110多斤，后来在朋友们的介绍下，我开始到健身房进行增肌训练。我每天严格按照计划进行健身，每天对上半身只练习一个部位，如第一天练习背部肌肉，第二天练习肩部肌肉，第三天练习胸部肌肉，第四天练习臂部肌肉，同时还每天都要做腰腹部和下肢的肌肉训练。然后每天这样轮换着对各个部位进行训练。同时，我在饮食上也是按照教练制定的饮食计划来摄取食物，每天多餐，每餐少吃，多吃含蛋白质的食物。所以我的初期锻炼效果非常明显，半年多的时间我的体重就从110多斤上升到了将近140斤，目前不但我的体重已经达到了标准体重。而且外形看上去也很强壮。
教练点评：他的健身计划和饮食安排都没有什么问题，而且将几个锻炼部位排开周期分别训练，也非常合理，因为人体有一种生理的自我修复功能，被称作轻度损伤，高度补偿。所谓轻度损伤，高度补偿就是指当人的身体组织受到一定损伤之后，该部位的神经系统会自动向大脑提供讯息，告诉大脑这里需要进行修复。这样将各部位轮流进行训练，给予各部位肌肉三天左右的修复期，其训练的效果才会明显。
专家提醒
增肌先做身体检查
如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。
在饮食方面，应多吃碳水化合物，而面食可以作为首选，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果以及健康的零食，如花生、奶糖等一样都不能少。同时，在摄入足够蛋白质的情况下，再多摄取一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。
增胖者在运动方式上，切忌进行“有氧运动”，因为“有氧运动”可以促进能量消耗。
本专题撰文 本报记者 孙尚伟
消费驿站
探源长江之旅招募志愿者
6月5日起，正在全国展开的“雪花啤酒勇闯天涯———啤酒爱好者探源长江之旅”活动开始全面招募探索志愿者。此次招募人员包括：摄影师、DV摄像师、环保志愿者、户外探险爱好者等等，他们将与水资源、地理地貌、环保专家以及Discovery摄制组一起，于今年9月共赴青藏高原，踏上探索长江源头的非凡旅程。此次招募截止时间为2006年7月15日，啤酒爱好者可登录雪花啤酒官方网站www.snowbeer.com.cn报名参与活动。雪花啤酒公司将根据最终的网络投票情况并结合专家的意见在8月份公布最后的入选名单。(孙尚伟）
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