健康饮食 绝非小事 春节饮食谨防胆固醇摄入过多

　　春节是中国传统节日中最重要的一个节日。从农历大年三十至正月十五，人们探亲访友，无不举杯畅饮，尽享山珍海味。殊不知，正当人们鸡鸭鱼肉大块朵颐的时候，这些美味佳肴也正在威胁着人们的健康。

　　人们在大吃大喝的同时，特别容易摄入过量的胆固醇。医学证明，人体总胆固醇超过正常值容易引起高胆固醇血症。研究发现，动脉粥样硬化、静脉血栓形成与胆石症、脂肪肝等疾病与高胆固醇血症有密切的相关性。最近甚至有调查指出，年轻时胆固醇偏高的人患心脏病的几率远高于普通人。

　　西医认为，血液中总胆固醇的正常值应在3.15 mmol/L～5.6mmol/L之间。超过或低于正常值都容易导致人体亚健康甚至引起疾病。而随着人们生活水平的不断提高，胆固醇偏高已经成为社会普遍现象。要控制胆固醇的摄入，一定要合理膳食、生活规律，如肥猪肉、动物内脏、蛋黄、墨鱼、油炸食品都属于含胆固醇过高的食物，一定要控制进食量。

　　吸烟和酗酒也是高胆固醇血症的诱发因素之一。研究发现，吸烟会引起或加重血脂异常。实验观察，吸烟者的血清总胆固醇水平显著高于非吸烟者。吸烟降低血清高密度脂蛋白胆固醇水平，并且吸烟量越大，血清高密度脂蛋白胆固醇水平越低。暴露于烟雾中的低密度脂蛋白容易被氧化修饰，形成对血管危害更大的氧化型低密度脂蛋白颗粒。因此吸烟是冠状动脉粥样硬化的主要危险因素之一。

　　那么如何才能正确的控制胆固醇的摄入，既能在春节期间吃好喝好，又能进行合理的营养搭配，吃出健康呢？营养界一般把含胆固醇的食物分为三个等级：每100克食物中胆固醇含量在100毫克以下的称为低胆固醇食物；每100克食物胆固醇含量在100～200毫克之间的称为中度胆固醇食物；每100克食物中胆固醇含量为200～300毫克的称为高胆固醇食物。平时进食应尽量选择中度胆固醇食品，少食高胆固醇食品。美国心脏学会建议健康成人和不伴有冠心病或其他动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者，每天胆固醇的摄入量应在200毫克至300毫克之间，而伴有冠心病或其他动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者，每天胆固醇的摄入量应低于200毫克，相当于一只鸡蛋的蛋黄。

　　胆固醇在正常值内偏高的朋友平时应该遵循低热量、低胆固醇、低脂肪、低糖、高纤维饮食的饮食原则。

　　低热量：控制饮食中的热量，旨在达到和维持理想体重。所谓理想体重通常是以“体质指数”表示。其计算公式为：体重指数=体重（公斤）/[身高（米）]2，其理想值为18.5～23.9。体重超过理想体重之10%表示过重，超过理想体重之20%表示肥胖。对于体型肥胖的高血脂患者，通常是每周降低体重0.5~1公斤为合适。

　　低胆固醇：每日总摄取量应低于300毫克，然而，我们饮食中胆固醇却常常超量。以北京人膳食结构为例，胆固醇摄入量平均为412.4毫克。所以应少吃含胆固醇高的食物。

　　低脂肪：尽量少吃含饱和脂肪酸多的食物，如肥肉、奶油、猪油、牛油、肉类外皮等动物性食品，烹调用油宜选择含较多不饱和脂肪酸的油，例如：大豆油、玉米油、红花籽油、葵花仔油、橄榄油、花生油、茶油；另外，鱼类及豆类饱和脂肪酸含量较少，亦可多考虑用以取代其他肉类，作为蛋白质的来源。

　　低糖：少吃糖分高的饮料或甜食如糕点、巧克力、冰淇淋等

　　高纤维：多吃含纤维多的食物如豆类、燕麦、菇类、韭菜、芹菜等蔬菜和水果。

　　对于已经患高胆固醇血症的朋友应该多吃一些有降胆固醇作用的食品。据美国每日健康网报道，通过长期研究，美国洛玛琳达大学研究人员的一项最新研究成果显示，已经患高胆固醇血症的人要常吃以下10种食物：

　　

苹果：因富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇(对心血管有害)会降低，而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。

　　胡萝卜：富含果胶酸钙，它与胆汁酸发生化学反应后从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。

　　玉米：含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，具有降低血清胆固醇的作用。

　　牡蛎：富含锌及牛璜酸等，尤其是牛璜酸可促进胆固醇分解，有助于降低血脂水平。

　　杏仁：胆固醇水平正常或稍高的人，可以用杏仁取代其膳食中的低营养密度食品，达到降低血液胆固醇并保持心脏健康的目的。

　　海带：含丰富的牛璜酸，可降低血压及胆汁中的胆固醇；含食物纤维褐藻酸，也可以抑制胆固醇的吸收，促进排泄。

　　大蒜：能减少肝脏合成胆固醇。每天只需吃3瓣大蒜，便可有效降低有害的胆固醇，使有益胆固醇升高，使心脏病的发病率减少50%。

　　牛奶：含较多的钙质，能抑制体内胆固醇合成酶的活性，也可减少人体对胆固醇的吸收。

　　蜜橘：含有丰富的维生素C，多吃可以提高肝脏解毒能力，加速胆固醇转化，降低血清胆固醇和血脂的含量。

　　茶：含有咖啡碱与茶多酚，有提神、强心、利尿、消腻和降脂之功能。经常饮茶，可以防止人体内胆固醇的升高，而绿茶降胆固醇的功效又好于红茶。近几年悄然流行起来的云南

普洱茶就是因为打出了降胆固醇降血脂的招牌而大受欢迎。

　　但控制胆固醇摄入量并不是说一点都不摄入就好。片面的把胆固醇看成对人体有害的食物也是不对的。实际上，胆固醇是动物组织细胞所不可缺少的重要物质，它不仅参与形成细胞膜，而且是合成胆汁酸，维生素D以及甾体激素的原料并能促进脂溶性维生素的吸收。过分忌食含胆固醇的食物容易引起营养失衡，导致贫血和其他相关疾病的发生。因此，合理的营养搭配才是健康饮食的关键所在。

　　春节期间饮食应尽量避免进食高胆固醇食品，并多搭配绿色蔬菜和含不饱和脂肪酸的坚果类食品，辅以绿茶，达到平衡营养，过个健康春节。

作者：郑 月