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上超市购物，花一点时间读一读食品包装上的营养标示，能帮你吃得更健康、不再花冤枉钱。
“营养标示”，在美国称它是“营养真相”（NutritionFacts），顾名思义是把食品里主要的各类营养成分标明出来，让消费者知道食品里含有什么，也让他们了解自己吃了这种食品，可以摄取哪些营养，可能对健康有什么影响。以目前的规定，消费者可以从营养标
示里看到热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠这五种基本营养素的含量；如果各家厂商宣称自己是高钙、高铁、富含维生素C或者添加维生素A等食品，也必须把宣称的营养素含量标示出来。
五种标示格式须仔细分辨阅读
现行的营养标示有五种格式，主要差别在标示的基准值不同，大致上可分成三大类：1、以100克（或100毫升）做标示基准，市面上大部分饮品都采用这一种。2、以“每一份量”作为标示基准，多用在洋芋片、大包装里面还有数个小包装的饼干这一类食品。3、除了标示热量及各种营养素的含量之外，在后面并列出这些含量占“每人每日建议摄取量”的百分比。“每人每日建议摄取量”是以一天2000卡为基准来计算，这样的热量之下，建议一个人每天摄取蛋白质60克、脂肪55克、碳水化合物320克、钠2400毫克、饱和脂肪酸18克、胆固醇300毫克、膳食纤维20克等，适用于轻度活动量的成年男性，例如长时间坐办公室的上班族。如果是一般成年上班族女性，一天建议摄取热量是1600—1800卡，相对地，各种营养素的建议摄取量会少一点。
阅读“营养标示”三步骤
当你手上拿着一罐饮料、一包饼干，上面的“营养标示”中很多地方可能令人误解，要从哪里看起？可以怎么运用？一定要小心瞧：首先，看食品的总重量（内容量）有多少？营养标示的基准是以100克（毫升）还是以份数为基准？如果这个食品以份数来标示，更进一步要看每一份标示的重量是多少？总共内含几份？举例来说，一小罐汽水内容量是500毫升，它的营养标示也许以100毫升为基准；一盒120克的饼干可能标示为内含4份、每1份是30克。如果想从不同厂牌的同类食品中找到热量比较低，或是脂肪比较少的，先要确定这些产品的营养标示基准是一样的，例如都以100克标示，如果是以份数标示，则要看每一份的重量是不是相同，才能比出高低；如果标示基准不同，可要心算除一除，让它们在同一个基础上比较。
其次，将吃下的量乘上标示列出的数值，就可以算出吃进的热量及各种营养素的量。例如，一瓶500毫升的果汁，每100毫升含热量40卡、碳水化合物10克；当你喝了半瓶，就等于喝进热量100卡（2.5×40＝100）及碳水化合物25克（2.5×10＝25）。同样的，这瓶500毫升的果汁，如果是以每一份量为基准来标示，1份是250毫升，含热量100卡、碳水化合物25克；那你一次喝完一整瓶时，就等于喝下2份，总共摄取了200卡热量及50克碳水化合物。
进一步还要看“每人每日营养摄取量百分比”。A牌优酪乳一瓶206毫升，标示上列着每100毫升热量64卡、蛋白质3.7克、碳水化合物12.2克、钙109.8毫克，同时也列出占每人每日营养摄取量的3.2％、6.1％、3.8％及13.7％。如果喝下这整瓶优酪乳，它所提供的热量及各种营养素就占了你一整天需要量（以热量2000卡为基准）的6.7％、12.8％、8％及28.8％。举另一个例子，B牌玉米零食标示为一包内含有1份40克，1份含热量217卡、蛋白质2克、脂肪13克、碳水化合物23克、钠276毫克，吃了这一包就占了每日建议摄取量的11％、4％、24％、7％、12％。
《市场报》 (2005年09月19日 第十六版)
作者：蔡永红
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