大脑的可塑性

　　本文转自《精力管理》第六章

　　越来越多的证据证实，大脑自身像肌肉一样运转—使用不当会导致萎缩，积极使用会变得更发达，即使是在上了年纪的时候。在贝勒医学院(Baylor College of Medicine)，一个研究小组用4年时间研究了将近100位年龄在64岁以上、身体健康的人。他们当中1/3的人仍在工作，1/3已经退休但在身体和思想上仍然很活跃，剩下的1/3已经退休而且基本上不活 动。4年后，第三组的得分明显低于前两组，不仅在智商测试中，在测量流向大脑的血液的测试中也如此。正如神经学家理查德·雷斯塔克(Richard Restak)所说的那样：“无论此刻你的年龄有多大，从这时开始让你的大脑变得更好用还不算晚。那是因为大脑和我们身体的其他器官不同。我们的肝、肺、肾在使用一定年限后会衰竭，但大脑却越用越灵活。实际上用得越多越发达。”

　　因为思想和身体是紧密联系的，即使是中等强度的身体锻炼也会提高认知能力。这主要就是通过向大脑输送更多的血液和氧气。锻炼还能刺激产生更多的化学物质—从大脑得到的神经营养性因子，这些化学物质能帮助修复大脑细胞，防止进一步的损伤。伊利诺伊大学的一个研究小组着手测试124位年龄在60~75岁之间、从未或极少运动的妇女的认知功能。他们让这些妇女参加每周三天的训练计划，包括一小时轻快的步行或一小时和缓的瑜伽式的伸展。实际上步行锻炼的人需要突破身体上的舒适区，而做伸展运动的人则不必如此。仅仅6个月后，步行的人就在一系列关键的认知测试中比做伸展运动的人得分高了25%。在一项类似的实验中，一位日本神经学家让一群年轻人参加一个30分钟、每周2~3次的慢跑训练。当他在12周后测试他们一系列的记忆技能时，他们的得分明显提高了，他们完成测试的速度也同样如此。同样值得注意的是，当他们停止慢跑后他们的这些长进几乎马上就消失了。

　　流行病学家戴维·斯诺登对修女的研究显示，正在进行中的智力活动可以防止智力下降。以前文提及的有关修女的研究为例，没有任何一个因素比她们自传性散文中的想法的丰富性和语法的复杂性，能更好地预测最终患老年痴呆症的危险。更引人注意的是，斯诺登发现大半生都在教书的修女们比那些从事智力挑战性较低的工作的修女们智力衰退的程度明显要低。

　　就像身体和情感方面一样，压力和恢复间的平衡在最大限度地提高认知能力方面似乎也是一个重要因素。比如，将一个人置于短期压力下，可以刺激实际上能提高记忆力的肾上腺素的分泌。如果要求是更直线式的而且是更长期的—压力激素会持续在大脑内循环，脑内海马区实际上就会收缩。就像身体一样，大脑需要时间从努力工作中恢复过来。在我们了解了新信息或者有了新体验后，大脑需要时间强化并把它新学的东西编码。没有停工期或者不进行恢复，这个学习过程不可能是有效的。

　　记忆力下降是40岁以上的人向神经学家抱怨最多的烦恼。往往，对此的解释不是得病了，而是没有积极地用大脑，结果是“记忆肌肉”的萎缩。就像身体似的，大脑越不用越迟钝。我们年轻的时候大脑的可塑性高，学习即使是像语言这样复杂的技能也相对容易。随着我们年龄越来越大，对大脑的锻炼越来越少，学习一种新语言或一项新技能这样的挑战往往变得更难、更让人灰心。为了避免难堪(有些情况下是羞辱)，我们倾向于放弃。结果，本来可以避免的能力衰退仍在继续。

　　哈佛医学院心理学助理教授，负责新英格兰百岁老人研究的副主任马杰里·西尔弗(Margery Silver)说：“每次你学了新东西，它就会和大脑细胞建立新的联系。那样，如果你身上的确发生了一点变化—和老年痴呆症有关的思维混乱以及少数脑细胞受损，你仍然有所储备，原因就在于所有这些你建立起来的联系。”换句话说，继续让大脑面临挑战能防止我们因年龄变大而智力下降。就像学习一个新的体育项目迫使我们锻炼新肌肉并用不同的方式使用身体一样，学习新的电脑技能，学一门新课，或者每天学几个新单词，都会推动我们锻炼为效能服务的“思想肌肉”。

　　艾丽斯：悲观主义，消极思维

　　艾丽斯是一家中型律师事务所的合伙人，在任何情况下她对可能出错的事都明察秋毫。她可以从几乎完美无瑕的30页长的案情摘要中挑出一个小的语法错误，她可以从最理想的候选人身上发现一个小的不足，她能找出充分的理由不接受委托人的委托或者不扩大事务所的规模，甚至是不举行圣诞节聚会。她的能力让她成了一张对付灾难的保险单，也让她成为一个苛求和悲观的

　　人—那种没人愿意和她多待的人。更糟糕的是，她的消极思维都是可以预知的，时间长了，她的同事们开始不理会她的观点。

　　艾丽斯仍然相信她是公司里惟一一个愿意公正看待事实的人。她从来没有想过在某些情况下，她的方法可能并不能完全代表事实，或者把注意力仅仅集中在具体问题上可能会看不到问题的全貌。她也没有想过她消极的精力对她自己的和其他人的效能的影响。

　　艾丽斯在我们帮助下的第一个突破是认识到她看世界的目光太狭窄了—换句话说就是太消极了。这使她失去很多满足感和乐趣，不仅在工作上而且在个人生活中也是如此。她承认，如果她和丈夫、两个10多岁的儿子一起度假，发现酒店房间、吃的或者天气有问题的人肯定是她；要是她的哪个儿子考试得了A回家，她马上会注意到他考得不好的那门课；如果她的另外一个儿子为他们中学的橄榄球队触地得分但是脚踝受了轻伤，她会把注意力放在橄榄球比赛的危险而不是她儿子的成功上。

　　逐渐地，艾丽斯建立了一套仪式来促进更积极的、以解决问题为基础的思维方式。她制定的早晨醒过来时的仪式对她的思维模式影响最大。每一天开始，她都在日记里记下她觉得生活中正出现问题或者可能出现问题的每一件事。这些事包括的内容广泛，从“我写的案情摘要进展得不顺利”到“今天我对一个委托人说错话了，这可能会危及我们的关系”和“这个案子的合作人就是不能长话短说，他在浪费我的时间”。

　　接下来，艾丽斯试着从她觉察到的危机中走回来，不把它看成灾难或威胁而把它看成挑战或机会。实际上，这成为现实主义的乐观精神的一个力量训练期。如果她担心的是案情摘要的话，她会注意到此前她已经写过数十篇了，这种努力是写出准确的摘要的过程中必要的部分。如果她担心的是委托人，她会提醒自己她和委托人之间已经建立起长期的关系，这次的错误让他们有机会互相了解，在将来办事更有效率。如果她是为一个合伙人而感到不安，她可能会把注意力放在他的优点上，很高兴有机会做他的良师，把她丰富的知识传授给他。

　　为了更有安全感，艾丽斯决定关键是要为她相信的情况创造一个逃生舱，即使是在经过反复思考、权衡应有的利害关系和充分质疑后。在那些情况下，她问自己这个问题：“最糟糕的情况会怎样？如果每一件可能出错的事的确出了问题，我能容忍相应的后果吗？”几乎在每一种情况下，她都发现她可以，这让她感觉很安心。这降低了她的急迫程度，让她可以用不那么像世界末日的方式提出她的建议。

　　清晨的仪式结束时，艾丽斯的精力都集中在生活中她觉得感恩、感激的那些方面。艾丽斯的仪式中没有什么比这部分更让人满意的了。这帮助她心存感激，就为了几乎在她生活中的每个方面她都如此幸运—她拥有健康，经济有保障，她爱自己的丈夫和两个孩子，还有她仍然觉得工作很有挑战性。

　　大多数的情况下，这种练习都会促进艾丽斯的精力朝好的方向转变。身体上，她变得更放松；情感上，她觉得更充满希望；思想上，她觉得不那么心烦意乱，思维更灵活并更能集中精力。这些感受互相促进，让她在工作中有更大的投入感。这个过程迟早会成为对任何顽固的消极想法的自动反应。只有在压力大得超乎寻常时，艾丽斯才有必要让自己更正式地做完整个晨间练习。

　　实际上，艾丽斯把她以前投入到发现这个世界出了什么问题上的精力转移到寻找什么是对的上。保留随时可以行使的否决权让她觉得自己不是个盲目乐观的人。有压力的时候，她那极其苛刻的目光和悲观主义有时候会重现，但是很少会持续很长时间。在她长大后她第一次感觉到，是可能性而非担心给她带来动力。

　　艾丽斯

　　目标肌肉：现实主义的乐观精神

　　效能障碍：悲观主义，消极思维

　　期望的结果：积极，以解决问题为基础的思维方式

　　仪式

　　早晨7:00：坐下来在日记里写下她觉察到的威胁，然后把它们看成机会

　　考虑最糟糕的情况，评价后果是否可以接受

　　关注生活中值得感激的事

　　萨拉：不善于管理时间，

　　不能保持长时间的精力集中

　　萨拉是一家医院的管理人员，为掌握自己的生活而进行了一场她认为是失败的斗争。她35岁，单身，一个人过。她没有家庭负担，这使得只要是她愿意，她可以长时间工作，这让她在一天结束时也很难离开办公室。她天生就是一个解决问题的人，因此似乎每个人有了麻烦都找她帮忙。结果是她感觉从来没有属于自己的时间。电子邮件、备忘录和没有完成的计划在她的办公桌上堆得高高的。萨拉告诉我们她既渴求效率又渴求创造力，因为她几乎没什么效率，她似乎也没时间发挥创造力。

　　我们告诉她，管理时间本身并不是最终的目的。它是为有效地管理精力这个更高的目标而服务的。因为我们每天的时间是有限的，我们不仅必须要明智地选择如何利用时间还要确保我们有精力投入到对我们最重要的事上。往往，我们把时间花在对完成任务没有促进作用的事情上，在这个过程中消耗了我们的精力储备。史蒂芬·柯维(Stephen Covey)在《高效能人士的七个习惯》(The 7 Habits of Highly Effective People)一书中灵敏地抓住这一点。他描述了我们生活中的紧急情况，也就是眼下似乎最需要解决的事，如何把最重要的事挤掉—那些需要优先考虑的、更重要的事，但不必需要马上处理。许多公司的文化也是如此，时常不断的紧急情况让任何人都很难回过头做出更周密的选择。

　　急事恰好就是萨拉的问题。她坚决以行动为第一，总是满足他人的要求。电话、电子邮件、带着急需解决的问题找上门来的人，整天消耗着她的精力。进行创造性的头脑风暴、反思、考虑长期计划和写作这些事都被推到一边。还有部分问题是注意力持续的时间长短。像我们的许多委托人一样，萨拉发现很难把注意力长时间集中在任何一件事上。尽管她对自己同时应对多项工作的能力(比如，一边接电话一边回复电子邮件)感到自豪，但是她很少能对任何事投入全部的精力。她的员工已经知道如果不能把一个问题总结成几个要点的话，萨拉是不大可能专心看的。不幸的是，并不是每个问题都可以用一个简单的办法就能解决，特别是当涉及到的不是具体的任务而是人们的个人问题时尤为如此。尽管萨拉生来善于出主意想办法，人们还是觉得她总是匆匆忙忙、找不着她。

　　萨拉决心开始执行的第一个仪式，是在早晨醒来时花20~30分钟把她平时放在身外事物上的注意力转移到内心世界。她在日记本里写下工作和她个人生活中的问题。写作让她感觉到自己不仅仅是一台工作机器，还让她有机会反省和他人的关系，工作中的和工作以外的。接下来，萨拉用10~15分钟在我们劝说她买的个人备忘记事本上列出一份未来一天要做的事情的清单。萨拉总是对列清单这样的主意很抵触，但是她承认生活中的要求超过了她的能力，不能把所有这些要求都记住。最后，在她30分钟的上班途中，萨拉养成了一个做思想准备的习惯—把一天中的工作都想一遍，想像她该如何处理她面对的具体的挑战。

　　萨拉花了一个多月的时间把这些最初的仪式落实到位，部分原因是开始的时候她抗拒被这样固定的时间安排限制住。渐渐地她发现，晨间仪式实际上让她觉得更平静、精力更集中，这也让她觉得更自由，不觉得被那么多事情包围着。一旦她的晨间仪式变成相对自发的，她便开始致力于改变她上班后安排事情先后顺序的方法。她通常的做法是马上进入反应状态—看头一天晚上积攒下来的电子邮件，回复留言或者招呼找上门来的人。和以往不同的是，她决定用头60分钟处理她认为最重要的事。萨拉选择早晨8:00~9:00来完成这项工作，因为这是她觉得最有精神的时候，还因为越到下午她的时间就越紧张。她告诉秘书在这60分钟里她不想被打扰，除非有紧急情况。

　　萨拉用大清早这段时间主要是写计划，以前这件事都是占用她的周末时间。从富有成效地处理她自己选择的事来开始一天的工作让她有一种成就感，也能提高她在剩下的时间里的精力水平。萨拉每周还拿出三个晚上参加晚7:00的有氧健身班，这迫使她放下工作，成为辛苦工作一天后思想和情感恢复的源泉，并在工作和回家之间形成一种有效的过渡。

　　最后，萨拉对每天两次短暂休息以确保周期性恢复的做法变得非常认真。医院的自助餐厅在另一层上，她把上午10:30、下午3:30去那里休息5~10分钟当成是她的任务。有事情时她并不总是恰好能在这个时候休息，因此萨拉尽可能地让休息时间接近规定的时间。尽管这种短暂休息并不起眼，却都是从旋涡式的工作中暂时摆脱出来的一种方法，可以吃块水果或者喝杯茶，和大家一起聚聚。

　　开始时，不能及时满足人们的要求对萨拉来说非常困难。可是到了第二个月，她体会到的越来越多的自由、条理清楚和工作成就超过了她的内疚。因为她更专注、工作更有成效，她还发现自己花时间和人们在一起时更自在了，无论是谈工作中的战略问题还是谈论他们私人关心的问题—特别是在工作日结束的时候。让她吃惊的是，生活中的新安排给了她一种自由感和松弛感。

　　谨记

　　◎思想上的承受力是我们用来安排生活，集中注意力的能力。

　　◎最有助于全方位投入的思想方面的精力是现实主义的乐观精神—按照世界的本来面目看待世界，但总是积极地朝着期望的结果努力。

　　◎关键的支持性的“思想肌肉”包括：思想准备，心灵演练，自我积极对话，有效的时间管理以及创造力。

　　◎从思想上改变方法让大脑的不同部分被激活，促进创造力。

　　◎身体锻炼会刺激认知能力。

　　◎最强的思想承受力来自思想能量支出和恢复间的平衡。

　　◎当我们缺少表现出最佳状态所需的“思想肌肉”时，我们必须通过突破自己的舒适区然后恢复，来系统地增强我们的承受力。

　　◎不断挑战大脑可以防止和年龄有关的智力下降。