中年拒绝“发福” | ||
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http://finance.sina.com.cn 2003年08月27日 13:02 粤港信息日报 | ||
一入中年,不少人沉浸在事业有成的喜悦之余,揽镜自照竟发现,自己愈来愈有“分量”,不是脸皮松垮垮,就是身材走了样,“像个水桶腰、鲩鱼肚。”中年发福真是不少人不可承受之重,不仅有碍观瞻,更严重的是,还得面临心血管疾病的威胁。 基础代谢率(维持人体功能的基本能量需求)下降是导致中年发福的主因。年过25岁,人体基础代谢率就逐年下滑,平均每10年减少2~5%。以此推算,40岁男性的基础代谢率 拒绝中年发福的方法很多,规律运动及控制饮食都是最佳选择。中年人维持适量运动,功效就在于可以改变体型、加强体能、提高抵抗力、防止老化与纾解压力,不过应该注意: 1. 选择全身性运动,不要偏向某一部分运动; 2. 运动量不要超过肌肉或骨胳所能负荷; 3. 以有氧运动为主,不要只做无氧运动; 4. 运动最好每周2~3次,每次30~40分钟; 5. 宜等张运动(肌肉张力相同但肌肉长度有变化,如体操),不宜等长运动(肌肉收缩长度不变但张力变化,如举重)。 总的来说,中年人的运动可选择慢跑、健走、登山、高尔夫球、网球、羽球、游泳、篮球、爬楼梯,即使在室内也可以做伏地挺身、仰卧起坐、踏步、举哑铃、划船器、健身车、跑步、跳绳等。 但是想要减轻脂肪赘肉,拥有美好曲线,除了有氧运动外,适当且持续的重量训练,也是必要。重量训练与有氧运动目的不同,重量训练是刺激肌肉的成长,因为肌肉的成长可以提高代谢,脂肪就不容易累积。运动医学界也证明,重量训练可以刺激生长激素与睪固酮素的分泌,使人青春焕发。最简单的重量训练就是哑铃运动,只要有一对哑铃或替代品在手边,如两个罐头或两瓶水,在任何地方都可以做,不会过度消耗体力,而且简单又方便。不过重量训练不应该过多,最多隔天一次,让肌肉有一天可以休息,恢复体力。 尽管有许多适合的方法可以对付中年发福,但你一定要先有强烈的、不让自己胖的意愿,然后持续下去!余萍 1体重与疾病 如你有超重问题,你患上以下各种疾病的风险就会提升: 高血压和中风; 胆固醇和血脂含量(三酸甘油酯)升高、心脏病; 血糖水平升高和糖尿病; 结肠及前列腺癌; 膝盖及足踝痛、关节炎; 胆石; 小肠气; 性障碍; 静脉曲张。 有些男士因遗传关系容易肥胖,但环境因素和生活习惯是导致超重或肥胖的最大原因。方便廉宜的高脂及高糖食品,加上缺乏运动,正是导致男士肥胖和腰围过粗的原因。 2健康的体重 健康的体型可有不同的外型和尺码。男士标准的体重指标是介乎18.5至24.9之间。此外,身体脂肪聚积的部位也要留意。研究显示那些腰/腹部积聚了大量脂肪(身型呈苹果形状)的人士,患心脏病及糖尿病的机会往往会较那些脂肪积聚在臀部(身型呈啤梨形状)的人士高。你可参考腰臀围计算法,试试看你是“苹果型”还是“梨型”。 3我应否减肥? 你可透过体重指标和腰臀围指数作为参考,看看你应否减肥。假如你过重,减肥可为身体带来莫大的好处,例如可大幅减低血压、胆固醇和血糖水平,和减少患上或死于心脏病、中风、糖尿病及癌症的机会。假如你肥胖,而家族有人曾患上心脏病、高血压或糖尿病等,你应更需留意并咨询医生的意见和接受检查。如有需要,医生会转介你到其他保健专业人士(如营养师)寻求个别的谘询和协助。如你拥有苹果形的身材,可以考虑与营养师商讨你的饮食习惯,同时征询健身教练的指导,安排适当的运动模式。如你的体重指标合乎标准而身材又是啤梨形,你可谓拥有健康的体形。你只需继续确保饮食均衡、多做运动和保持心境愉快便可。 4帮助自己减肥 倘若你致肥的成因与遗传因素有关,虽然你无法改变你的遗传因子,但你却可以改变现时的生活模式,例如多做运动和保持饮食健康。检讨自己的饮食习惯和运动量。你亦可参考如下的健康生活贴士: 在家中及办公室多做运动: 看电视时避免使用遥控操作,播放广告时站起来伸展筋骨; 一边听电话,一边来回踱步; 增加吸尘和抹地的次数; 与子女玩球类运动或捉迷藏游戏; 酌情加快步速; 以行楼梯取代乘搭电梯; 假如你经常要埋首案头工作,便应不时站起来走几步; 利用午饭时间以轻快的步伐步行10分钟; 对着电脑工作时,不时扭动肩及伸展颈部。 5良好饮食习惯 调节饮食习惯; 定时饮食; 戒掉宵夜; 慢慢进食,每次只咬一小口,彻底咀嚼后才吞下; 小心控制份量,当你开始感觉饱时便要停止进食; 只在正餐时间坐在桌旁进食,避免一边工作或在看电视时一边吃东西; 明智地选择健康的零食。如需要吃零食时,以水果来代替薯片、朱古力或油炸食品; 选择低脂食品,或饮用白开水。 逐渐养成健康的习惯。即使你的体重并无改变,健康的生活模式亦有助防止体重继续上升,改善整体的健康状况。洁子
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