中年拒绝“发福”

　　一入中年，不少人沉浸在事业有成的喜悦之余，揽镜自照竟发现，自己愈来愈有“分量”，不是脸皮松垮垮，就是身材走了样，“像个水桶腰、鲩鱼肚。”中年发福真是不少人不可承受之重，不仅有碍观瞻，更严重的是，还得面临心血管疾病的威胁。

　　基础代谢率（维持人体功能的基本能量需求）下降是导致中年发福的主因。年过25岁，人体基础代谢率就逐年下滑，平均每10年减少2～5％。以此推算，40岁男性的基础代谢率 只有25岁时的9成左右，此时应该摄取年轻时9成的热量，并维持规律的运动才行。问题是，中年人大都忙着打拚事业，不仅缺乏运动，更为了应酬大吃大喝，饮食太过油腻或精致，长期下来，多余的热量就会囤积在体内，造成肥胖。另外，患有高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停经前后的妇女、运动量突然减少的上班族及长期服用某些药物的人，都是中年发福的“候选人”。

　　拒绝中年发福的方法很多，规律运动及控制饮食都是最佳选择。中年人维持适量运动，功效就在于可以改变体型、加强体能、提高抵抗力、防止老化与纾解压力，不过应该注意：

　　1. 选择全身性运动，不要偏向某一部分运动；

　　2. 运动量不要超过肌肉或骨胳所能负荷；

　　3. 以有氧运动为主，不要只做无氧运动；

　　4. 运动最好每周2～3次，每次30～40分钟；

　　5. 宜等张运动（肌肉张力相同但肌肉长度有变化，如体操），不宜等长运动（肌肉收缩长度不变但张力变化，如举重）。

　　总的来说，中年人的运动可选择慢跑、健走、登山、高尔夫球、网球、羽球、游泳、篮球、爬楼梯，即使在室内也可以做伏地挺身、仰卧起坐、踏步、举哑铃、划船器、健身车、跑步、跳绳等。

　　但是想要减轻脂肪赘肉，拥有美好曲线，除了有氧运动外，适当且持续的重量训练，也是必要。重量训练与有氧运动目的不同，重量训练是刺激肌肉的成长，因为肌肉的成长可以提高代谢，脂肪就不容易累积。运动医学界也证明，重量训练可以刺激生长激素与睪固酮素的分泌，使人青春焕发。最简单的重量训练就是哑铃运动，只要有一对哑铃或替代品在手边，如两个罐头或两瓶水，在任何地方都可以做，不会过度消耗体力，而且简单又方便。不过重量训练不应该过多，最多隔天一次，让肌肉有一天可以休息，恢复体力。

　　尽管有许多适合的方法可以对付中年发福，但你一定要先有强烈的、不让自己胖的意愿，然后持续下去！余萍

　　1体重与疾病

　　如你有超重问题，你患上以下各种疾病的风险就会提升：

　　高血压和中风；

　　胆固醇和血脂含量(三酸甘油酯)升高、心脏病；

　　血糖水平升高和糖尿病；

　　结肠及前列腺癌；

　　膝盖及足踝痛、关节炎；

　　胆石；

　　小肠气；

　　性障碍；

　　静脉曲张。

　　有些男士因遗传关系容易肥胖，但环境因素和生活习惯是导致超重或肥胖的最大原因。方便廉宜的高脂及高糖食品，加上缺乏运动，正是导致男士肥胖和腰围过粗的原因。

　　2健康的体重

　　健康的体型可有不同的外型和尺码。男士标准的体重指标是介乎18.5至24.9之间。此外，身体脂肪聚积的部位也要留意。研究显示那些腰/腹部积聚了大量脂肪(身型呈苹果形状)的人士，患心脏病及糖尿病的机会往往会较那些脂肪积聚在臀部(身型呈啤梨形状)的人士高。你可参考腰臀围计算法，试试看你是“苹果型”还是“梨型”。

　　3我应否减肥？

　　你可透过体重指标和腰臀围指数作为参考，看看你应否减肥。假如你过重，减肥可为身体带来莫大的好处，例如可大幅减低血压、胆固醇和血糖水平，和减少患上或死于心脏病、中风、糖尿病及癌症的机会。假如你肥胖，而家族有人曾患上心脏病、高血压或糖尿病等，你应更需留意并咨询医生的意见和接受检查。如有需要，医生会转介你到其他保健专业人士(如营养师)寻求个别的谘询和协助。如你拥有苹果形的身材，可以考虑与营养师商讨你的饮食习惯，同时征询健身教练的指导，安排适当的运动模式。如你的体重指标合乎标准而身材又是啤梨形，你可谓拥有健康的体形。你只需继续确保饮食均衡、多做运动和保持心境愉快便可。

　　4帮助自己减肥

　　倘若你致肥的成因与遗传因素有关，虽然你无法改变你的遗传因子，但你却可以改变现时的生活模式，例如多做运动和保持饮食健康。检讨自己的饮食习惯和运动量。你亦可参考如下的健康生活贴士：

　　在家中及办公室多做运动：

　　看电视时避免使用遥控操作，播放广告时站起来伸展筋骨；

　　一边听电话，一边来回踱步；

　　增加吸尘和抹地的次数；

　　与子女玩球类运动或捉迷藏游戏；

　　酌情加快步速；

　　以行楼梯取代乘搭电梯；

　　假如你经常要埋首案头工作，便应不时站起来走几步；

　　利用午饭时间以轻快的步伐步行10分钟；

　　对着电脑工作时，不时扭动肩及伸展颈部。

　　5良好饮食习惯

　　调节饮食习惯；

　　定时饮食；

　　戒掉宵夜；

　　慢慢进食，每次只咬一小口，彻底咀嚼后才吞下；

　　小心控制份量，当你开始感觉饱时便要停止进食；

　　只在正餐时间坐在桌旁进食，避免一边工作或在看电视时一边吃东西；

　　明智地选择健康的零食。如需要吃零食时，以水果来代替薯片、朱古力或油炸食品；

　　选择低脂食品，或饮用白开水。

　　逐渐养成健康的习惯。即使你的体重并无改变，健康的生活模式亦有助防止体重继续上升，改善整体的健康状况。洁子