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吃个明白 食油与绿叶的讲究

http://www.sina.com.cn  2010年07月26日 17:58  CCTV《消费主张》

  专家建议:吃油要均衡定量 吃菜要丰富多样 

  入户调查吃油情况

  为了了解大家平时吃食用油的情况,我们临近午饭时间入户调查了四个家庭。

  一号家庭是花生油、玉米油、葵花籽油每月轮换着用,一顿午餐两个菜——凉拌空心菜、烤鸡翅,共用了10毫升的葵花籽油,一家三口平均下来,这顿饭每人只吃油3毫升左右。

  二号家庭平时炒菜是花生油,拌凉菜用橄榄油,一顿午餐两个菜——拌凉菜、炒苦瓜, 共用了40毫升的食用油,一家三口人均用油量达到了约14毫升。

  三号家庭午餐准备的是红烧带鱼、清炒空心菜、另有一道凉菜,共用了53毫升食用油,一家三口人均用油量是17毫升左右。

  四号家庭午餐准备了烧茄子、西红柿炒鸡蛋和家乡小炒鱼。虽然没有相对准确的数值,但是可以肯定的是,四号家庭这顿饭的用油量是走访的四户人家中最多的。

  按照中国营养学会的推荐,每人一天的油摄入量大概是25克,如果这几户人家早餐和晚餐都克制些,应该不会超过这25克的用油量。

  油应该怎么吃

  我们带了几种日常生活中常吃的食用油,去拜访了原北京市东直门外医院的副主任医师赵恩厚。

  赵医生给我们讲了几个概念——欧米伽9、欧米伽6,欧米伽3。

  所谓欧米伽9,属于单不饱和脂肪酸,也叫油酸,除了橄榄油之外,像菜籽油、山茶油也都富含欧米伽9的成份。这类食用油具有怎样的特性呢?

  赵恩厚:这种油不会使你的血脂明显升高,也不会使你的血压有什么变化,它是一个比较安全的油。

  赵医生说,以欧米伽9为主要成份的食用油,不论是吃多吃少,都不会给人体带来太大的影响。但是,富含欧米伽6的食用油却不能过多食用。

  赵恩厚:如果吃得太多,我们体重会增加,血压会升高,血脂、血粘度会增加,所以欧米伽6成份吃得太多对身体是有伤害的。

  所谓欧米伽6,属于多不饱和脂肪酸,也叫亚油酸。像我们日常生活中最常吃的花生油、葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油都是以欧米伽6为主要成份的。

  欧米伽6的过量摄入,已经成为导致许多慢性疾病产生的主要原因之一。

  赵恩厚:我们吃的油不平衡,身体会闹病,把欧米伽3加进去,身体就平衡了。

  欧米伽3跟欧米伽6统称人体必需脂肪酸,就是你必须要吃的,欧米伽9人体能合成,它不是人体必需的,欧米伽3跟欧米伽6必须是平衡状态。亚麻籽油就是富含欧米伽3的油。

  赵医生说,按照4-6:1的比例,也就是4至6份欧米伽6的油配1份欧米伽3的油(比如亚麻籽油),这样营养就平衡了。

  赵医生告诉我们,紫苏油比亚麻籽油的欧米伽3含量还要高。此外,紫苏叶子可以化痰,去寒,紫苏梗,可以理气、舒郁、止痛,紫苏籽,对镇咳平喘、祛痰很有效果。

  在赵医生家里,我们学到了不少营养知识:紫苏卷肉——荤素搭配,还可以补充欧米伽3;番茄酱炒虾仁——番茄红素是抗氧化剂,如果多吃了动物蛋白,产生了自由基,抗氧化剂可以起到中和作用;菜的色彩越多越好,注意荤素搭配,七口菜一口肉。

  每顿饭建议准备1至2个凉菜,赵医生说,任何的烹饪方式都会破坏食物的营养,有些蔬菜是可以生吃的,生吃就有可能把营养完全吸收。至于主食,要多吃五谷杂粮。

  多吃富含抗氧化剂的食物

  赵医生还带着我们逛了一次超市,他告诉我们,西红柿富含抗氧化剂,生吃吃的是维生素C,炒熟了吃,是吃番茄红素,番茄红素的抗氧化能力比维生素C强50倍。西兰花营养也特别丰富,但是不要炒得过熟。

  赵医生告诉我们,其实所有的蔬菜内都含有抗氧化剂,只是含量多少的区别。我们选的三种蔬菜中抗氧化作用最好的就是西红柿,除此之外,还有什么蔬菜含有丰富的抗氧化剂呢?

  茄子、紫葵、紫甘蓝这些深紫色的蔬菜富含抗氧化剂,紫色的水果也具有较强的抗氧化作用,像蓝莓、葡萄、桑葚等。

  赵医生告诉我们,葡萄多酚、番茄红素、维生素C、维生素E、β-胡萝卜素、黄酮素,这些都是具有较强抗氧化作用的抗氧化剂。西红柿里富含番茄红素;柑橘类水果、草莓、青椒、西兰花等这些蔬果就富含维生素C;富含β-胡萝卜素的蔬果有胡萝卜、南瓜、马铃薯、哈密瓜、桃子等;富含葡萄多酚的蔬果有茄子、紫甘蓝、花生、葡萄等。

  夏季去火,赵医生推荐了玫瑰茄泡水。玫瑰茄也叫洛神花,具有清凉降火、生津止渴的功效,非常适合夏季使用。而且,因为玫瑰茄中富含的抗氧化剂天然花青素、天然类黄酮素和天然总多酚,所以多喝玫瑰茄泡的水对美容养颜是大有好处。

  富含抗氧化剂、胡萝卜素、黄色素、红色素的玫瑰花,是一年四季都适宜饮用的美容佳品。赵医生说,因为玫瑰花性质温和,我们可以根据自身的需要,用玫瑰花搭配其他一些适当的花草一起使用,这样既能美容又能起到调节身体的作用。

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